Las técnicas de respiración mas efectivas para mejorar el rendimiento al hacer ejercicio

El ejercicio es una de las opciones que las personas eligen para mantener un buen estado de salud, para mejorar su apariencia, bajar o aumentar de peso, según sus necesidades. Independientemente de las razones por las que el cuerpo se ejercite es fundamental tener en cuenta varios factores al momento de hacerlo: la respiración, es uno de ellos.

Según explica Salud más deporte, los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO². Para mejorar la respiración, al mismo tiempo que el rendimiento, el portal especilizado en deporte Runtastic explica algunas técnicas para realizarlas en diferentes etapas de la actividad física.

Calentamiento

Esta técnica de respiración es fundamental antes de iniciar el entrenamiento. Según explica el sitio web, su objetivo es “activar el sistema nervioso con ejercicios de respiración energizantes. La respiración Bellows or Bhastrika se usa en el yoga para conseguir una inyección de energía instantánea”.

¿Cómo hacerlo?

1. Sentarse con la espalda recta y poner las manos en las rodillas.
2. Exhalar aire rápidamente y con nariz, contraer fuertemente los abdominales para vaciar los pulmones. Luego inhalar desde el diafragma rápidamente con el abdomen relajado.
3. Se debe repetir este procedimiento con 10 respiraciones. Los hombros deben permanecer quietos y relajados.

Entrenamiento de resistencia

Esta técnica fue creada por Antonio Valsalva. En su origen era utilizada por su creador para eliminar el pus de los oídos, pero también se usa para el levantamiento de pesas. Al momento de realizar esta maniobra se debe tener en cuenta que al poner más presión en el corazón, se puede afectar la presión arterial, destaca Runtastic. El sitio web explica que “para evitar riesgos innecesarios, especialmente si tienes problemas cardiovasculares, la opción más segura es practicar una respiración controlada para entrenamientos de fuerza generales”.

¿Cómo hacerlo?

1. Inhalar cuando se vaya a levantar un peso o al momento de realizar un ejercicio con el propio peso.
2. Exhalar al mismo tiempo que se hace la mayor fuerza en el ejercicio. Por ejemplo, al hacer flexiones, exhalar al empujar el pecho lejos del suelo.
3. Inhalar cuando se vuelva a bajar la pesa o en la parte más fácil del ejercicio.

Descanso

Después de haber realizado un entrenamiento es importante tomarse un tiempo para la recuperación. Por eso, finalizada la rutina, se debe descansar. Runtatis explica que “la respiración diafragmática después de un entrenamiento es una muy buena forma de devolver el sistema nervioso a la calma y de ayudarte a relajarte”. La siguiente técnica de respiración ayuda a estabilizar la presión arterial y la frecuencía cardíaca.

¿Cómo hacerlo?

• Después de estirar, sal a dar un pequeño paseo o ponte en la postura del niño (balasana) para ralentizar el ritmo cardíaco, luego túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas.
• Coloca una mano en el pecho y la otra en la barriga, justo por debajo de la caja torácica.
• Inspira despacio por la nariz; la mano del pecho no debería moverse, mientras que la mano de la barriga debería subir.
• Espira despacio por la boca, sin que los labios se dejen de tocar, a medida que vas expulsando el aire de la barriga. Repite este proceso durante unos minutos.

Beneficios del ejercicio

La actividad física es uno de los factores que ayuda a bajar kilos saludablemente y a mantener un buen estado de salud. Además de contribuir a la pérdida de peso, tiene muchos beneficios para el organismo. La Organización Mundial de la Salud los menciona:

• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Mejora el bienestar general del organismo.
• Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
• Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
• Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
• Ayuda a mantener un peso saludable.