Las verduras verdes que ayudan a regular el colesterol

Incorporar verduras verdes en el desayuno es una estrategia efectiva para regular los niveles de colesterol. Verduras como espinacas, acelgas y brócoli, por ejemplo, son ricas en fibra dietética y antioxidantes que promueven un metabolismo saludable de las grasas en el cuerpo.

Lo destacable es que estas verduras son altamente versátiles y pueden ser fácilmente incorporadas en recetas que incluyen huevos, sándwiches, batidos y otras preparaciones ideales para comenzar el día con vitalidad.

Algunas verduras que ayudan a nivelar el colesterol son:

Espinacas

Las espinacas son altamente recomendables para ayudar al cuerpo a reducir los niveles elevados de colesterol. Según WebMD, “su alto contenido de fibra dietética, que es de aproximadamente 6 gramos por taza, es uno de los principales factores que explican estos beneficios”.

Además, las espinacas son ricas en polifenoles y otros antioxidantes que son efectivos para contrarrestar los efectos negativos de las dietas ricas en grasas en el perfil lipídico y la acumulación de colesterol en el hígado.

¿Cómo incluirlas en el desayuno?

La forma más eficaz de obtener los nutrientes de la espinaca es consumiendo sus hojas en estado crudo. Puede incorporarlas en batidos saludables o en sándwiches. Sin embargo, una de las maneras más populares de disfrutarlas en el desayuno es al combinarlas con huevos en diversas preparaciones.

Ingredientes

• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de hojas de espinacas frescas
• 2 huevos (puedes usar una sola yema)
• 1 cucharada de aceite de oliva (10 mililitros)

Preparación

• Calentar la sarten con una cucharada de aceite de oliva.
• Saltear las espinacas, previamente picadas, hasta que estén oscuras.
• Agregar los huevos, sal y pimienta al gusto.
• Revolver hasta obtener la consistencia deseada.

Acelgas

Al igual que las espinacas, las acelgas son notables por su contenido de fibra, proporcionando aproximadamente 4 gramos por taza. Esto las convierte en una valiosa aliada para reducir los niveles elevados de colesterol.

El consumo regular de acelgas contribuye a reducir la producción de este lípido en el hígado y también estimula la eliminación de esta grasa antes de que se acumule en las paredes de las arterias.

¿Cómo incluirlas en el desayuno?

Según informó el portal mejorconsalud.com, “además de su impacto positivo en la salud cardiovascular, las acelgas son una fuente valiosa de nutrientes esenciales como las vitaminas A, C y K, así como minerales como el magnesio y el hierro. Por esta razón, son un ingrediente altamente saludable que puede incluir de forma regular en el desayuno”.

Frecuentemente, las acelgas se utilizan en la elaboración de platos como tortillas, panecillos y ensaladas. También son una excelente adición a diversas recetas que incluyen huevo.

Ingredientes

• 4 huevos batidos
• Sal y pimienta al gusto
• 12 tortillas de maíz pequeñas
• ¼ de taza de cilantro picado (50 gramos)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (20 mililitros)
• ¼ de taza de cebolla morada, cortada en rodajas (50 gramos)
• ½ taza de queso mozzarella semidescremado rallado (100 gramos)
• Pimientos morrones rojos y amarillos, rebanados y salteados (opcional)
• 3 tazas de acelgas, picadas, las hojas solo los tallos reservados para otro uso (300 gramos)

Preparación

• Vertir el aceite en una sartén antiadherente y dejarlo calentar a fuego medio.
• Agregar la cebolla morada y cocinar hasta que esté transparente. Luego, añadir las acelgas y dejarlas cocinar hasta que ablanden.
• Tras alcanzar este punto, rociarle sal y pimienta.
• Retirar del fuego, reservar y limpiar la sartén.
• Batir los huevos con un poco de sal.
• Rociar de nuevo la sartén y cocinar los huevos hasta que estén cuajados y revueltos.
• Aparte, calentar las tortillas.
• Cuando estén listas, agregarles el huevo, la mezcla de acelgas y el queso.
• Adornar con el cilantro y servir.

Lechuga

La lechuga es una elección baja en calorías que ofrece beneficios para la salud cardiovascular. Contiene nutrientes esenciales como las vitaminas C y E, además de carotenoides, que fortalecen la capacidad antioxidante del organismo y favorecen la eliminación del colesterol total.

¿Cómo incluirla en el desayuno?

Este componente puede ser disfrutado en su forma cruda al incluirlo en una diversidad de ensaladas y batidos. Sin embargo, si desea experimentar con una receta más sabrosa y rica en proteínas, puede considerar la siguiente alternativa.

Ingredientes

• 4 hojas de lechuga fresca
• Sal y pimienta al gusto
• 1 lata de atún en agua
• 1/2 zanahoria
• 1/2 pimiento
• 1 rama de apio
• 3 hojas de col

Preparación

• Lavar bien la lechuga, que servirá como envoltorio de los demás ingredientes.
• Cortar las demás verduras en tiras finas y colocarlas en agua hirviendo durante un minuto.
• Mezclar los vegetales con el atún y agregar sal y pimienta.
• Extender la hoja de lechuga y poner por encima la mezcla de vegetales con atún.
• Enrollar y servir.