Las vitaminas que deben consumir mujeres de 50 y 60 años

El cuerpo obtiene los nutrientes que requiere con el consumo diario de determinados alimentos, los cuales no solo aportan minerales, grasas y carbohidratos, sino también vitaminas que son determinantes y no deben faltar en la dieta, pues el organismo las necesita para su normal funcionamiento y desarrollo.

Cuando una persona no consume suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos que son clave en su aporte, puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades, entre ellas, las cardíacas, cáncer y problemas óseos, precisa Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

La mejor forma de obtener el aporte vitamínico es con la ingesta de una alimentación balanceada y equilibrada. Sin embargo, a medida que los años pasan, las necesidades del cuerpo van cambiando debido, especialmente, a temas hormonales y los efectos naturales del envejecimiento.

Por ejemplo, cuando una mujer cumple 50 años se enfrenta a debilidad en su estructura ósea. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay, investigadora de nutrición de Tufts University en Boston, citada en una publicación del portal AARP, organización estadounidense, que atiende las necesidades de personas mayores de 50 años.

Vitamina D y calcio

Para hacerle frente a esta realidad, que ninguna mujer quisiera enfrentar, es importante la ingesta de vitamina D y calcio. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, esta vitamina es clave para ayudarle al cuerpo a absorber el mencionado mineral, componente clave para tener huesos fuertes.

Los alimentos fuente de esta vitamina son principalmente: el atún, la caballa, el hígado de res, el queso y la yema de huevo. Para aumentar el consumo de calcio, la recomendación es ingerir queso, yogur, leche e higos. Adicionalmente, es posible recurrir a los suplementos de estos nutrientes con el fin de que el organismo obtenga los niveles indicados.

Vitamina B12

Este nutriente es determinante en la producción de glóbulos rojos, también el organismo lo requiere para fabricar ADN y para facilitar la digestión. Si bien es una vitamina que no debe faltar en ninguna etapa de la vida, lo cierto es que con el avance de la edad, al cuerpo se le dificulta su absorción.

Eso está muy relacionado con que el organismo produce menos ácido estomacal, que es necesario para absorberla en su forma natural. La sintética, es decir, aquella que se agrega a los alimentos enriquecidos y los multivitamínicos, se puede absorber sin ácido estomacal. Las principales fuentes de este nutriente son, entre otras: la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic.

Vitamina B6

Para una mujer de 50 o 60 años es clave este nutriente porque ayuda a cuidar la salud del corazón, la producción de energía y el apoyo del sistema nervioso. Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina B6.

Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que más le aportan estos nutrientes al organismo son algunos tipos de pescado, entre ellos: el salmón, la caballa, el atún y la trucha.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 100 gramos.

En la alimentación regular de las mujeres de 50 y 60 años también deben incluirse probióticos, que ayudan a cuidar la salud del intestino. Cuando este órgano no está sano, el cuerpo no puede absorber nutrientes, por lo que no importará los suplementos que se consuman. Algunos productos que los contienen son el yogur, kéfir, kimchi y chocolate oscuro.