Las vitaminas que se deben consumir a los 20, 30 y 40 años

Con el paso de los años las necesidades del organismo van cambiando y por ello, dependiendo de la edad, existen algunas vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de manera apropiada. Estas son sustancias orgánicas presentes en cantidades mínimas en todos los alimentos.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que las necesidades de cada persona, en cuanto a la cantidad de vitaminas, no son exactamente iguales. Aquí le contamos cuáles son los nutrientes más recomendados según la edad.

20 años

Esta es una las etapas donde el cuerpo más energía gasta e incluso comienza un proceso de preparación para la maternidad, esto en el caso de las mujeres. Así las cosas, las vitaminas indispensables en esta etapa, según el portal Mejor con salud, son:

• Vitaminas A, D y Zinc: ofrecen mayor elasticidad a la piel, al tiempo que mejoran el aspecto y de paso contribuyen a la salud del cuero cabelludo.
• Vitaminas B6 y B12: para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, este grupo de nutrientes son claves.
• Vitamina C: el buen estado general del organismo se consigue a través de esta vitamina.
• En cuanto al sistema reproductivo, es necesario tener una ingesta adecuada de vitamina E, el ácido fólico y el hierro.

La ingesta a temprana edad de nutrientes promueve un mejor envejecimiento de la piel, según una investigación publicada en Dermato-Endocrinology en 2012.

Adicional a esto, hay que tener cuenta que los 20′s son el momento ideal para comenzar una rutina de buenos hábitos alimenticios. Lo mejor será ingerir grasas de origen vegetal y aumentar el consumo de hierro, de vitaminas B y C, con el objetivo de fortalecer el sistema inmunitario.

30 años

A esta edad el propio cuerpo protege al organismo de enfermedades futuras. Al mismo tiempo, mantiene la eficiencia de todos los sistemas, detalla Mejor con Salud. En este caso, las vitaminas recomendadas son:

• Vitamina A y E: conservar y preservar la elasticidad de la piel y el buen estado de la dermis depende del consumo adecuado de estas vitaminas.
• El sistema inmunitario y el nervioso funcionan gracias a las vitaminas del grupo B, la vitamina C y el magnesio.
• El buen funcionamiento del cuerpo también se da gracias al zinc, la vitamina A y el hierro. La restauración celular corre a cargo del fósforo y el calcio.

“Luego de la tercera década de vida, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 % y un 8 % cada 10 años. Se trata de un proceso de envejecimiento sistemático y lento que inicia alrededor de los 30 años. En esta etapa es imprescindible para que los cambios que se empiezan a fraguar te impacten lo menos posible”, sostiene el mencionado portal.

En esta etapa lo ideal es optar con consumir alimentos más sanos y naturales como:

• Ensaladas.
• Pescados azules (ricos en omega-3).
• Verduras salteadas.
• Cinco porciones de frutas al día.

• Cereal al desayuno para proveer al organismo de fibra.
• Alimentos ricos en calcio y en hierro.
• Reducir el consumo de alimentos procesados, condimentos, salsas y los alimentos fritos.

40 años

En esta etapa se conserva la juventud, pero el momento ideal para proteger aún más el organismo y reducir los puntos más débiles.

• Para proteger los huesos, como es debido, hay tomar calcio y vitamina D.
• En el caso de que tener ansiedad, dolores musculares y calambres, el organismo necesita ingerir magnesio y potasio.
• Si se busca proteger la salud del corazón y sus vasos sanguíneos es necesario el consumo de ácido fólico y vitamina B12.
• En cuanto a la protección cancerígena y antioxidante, la recomendación es aportar al cuerpo vitaminas A, C, D y E.

“A partir de la cuarta década de vida, el volumen y el peso del cerebro disminuyen una media de 5 % cada 10 años. Una ingesta adecuada de vitaminas durante este momento promueve un envejecimiento saludable”, señala Mejor con Salud.

En esta etapa el cuerpo comenzará a experimentar los primeros cambios hormonales. La clave para combatir los posibles cambios de peso está en los antioxidantes.

• Es importante ingerir cinco porciones diarias de verduras y frutas. Así como alimentos como el pescado al vapor o a la parrilla y tomar frutos secos.

• En esta etapa será importante aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas A y D para combatir la osteoporosis.
• También se debe disminuir la cantidad de sal que se ingiere. Así se evita la retención de líquidos que contribuyen al aumento de peso.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.