Las vitaminas que se deben consumir después de los 30 años

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero determinantes para que el cuerpo pueda desarrollarse con normalidad. Participan en procesos como el desempeño celular y el crecimiento y desarrollo.

La importancia está directamente relacionada con la salud, pues es claro que la deficiencia de alguna de ellas puede derivar en la aparición de ciertas enfermedades, además de que también ayudan a prevenirlas. Aunque el organismo sintetiza algunas de ellas, siempre es necesario incluir en la dieta alimentos que las contengan para evitar su carencia.

Las vitaminas pueden ser liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y son la A, D, E y K; en tanto que las segundas no se almacenan en el cuerpo e incluyen la vitamina C y todas las del grupo B, según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Normalmente, los excedentes de estos nutrientes son eliminados a través de la orina, por esta razón se deben consumir regularmente para evitar que escaseen y se afecte el organismo. En total son 13 vitaminas esenciales y la mejor manera de obtenerlas es con una dieta equilibrada que contenga alimentos variados, lo que se logra agregando muchos alimentos de color a la dieta.

A medida que avanzan los años, los requerimientos en cuanto a la ingesta de nutrientes cambia y hay algunas vitaminas que ganan más relevancia que otras. Es por esta razón que a partir de los 30 años hay algunas que no pueden faltar en la alimentación.

En esa etapa de la vida, la elasticidad de la piel comienza a cambiar, por lo que las vitaminas A y E son clave para preservar el buen estado de la dermis.

La vitamina E es un antioxidante, por lo que protege el tejido corporal del perjuicio causado por las sustancias conocidas como radicales libres, las cuales pueden dañar células, tejidos y órganos, según explica la citada fuente. La ingesta de este nutriente ayuda a prevenir los signos prematuros del envejecimiento.

La A, por su parte, ayuda a conservar la salud de la piel. Se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Por ejemplo, en el hígado de res y otras vísceras; en pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao, en los huevos, productos lácteos como queso y leche fortificada; frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, mangos y melón y en el brócoli, la espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro.

Vitamina C

Al igual que la E, la vitamina C es un gran antioxidante que protege el cuerpo de los radicales libres, cuida la piel y ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento. Información del portal Su Médico indica que este nutriente puede reducir las manchas en la piel que se presentan con el paso de los años, ayudar a mejorar la piel seca y prevenir las arrugas.

El cuerpo no puede producir esta vitamina por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que la contengan como, por ejemplo, melón, frutas cítricas, papaya, frutos rojos y sandía. También brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes y tomates.

La vitamina B5 también es clave. Se le conoce como ácido pantoténico y juega un papel importante en la producción de hormonas, algo que es clave cuando la edad avanza, pues con los cambios que genera el cuerpo al envejecer es importante ingerirla, dado que el organismo no la produce ni la almacena.

Algunos de los alimentos que la aportan son el aguacate, brócoli, col y otras verduras en la familia del repollo; los huevos, legumbres y lentejas, la leche, champiñones, vísceras, cereales integrales y la levadura.

Por último, la vitamina D es indispensable porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Su deficiencia puede ocasionar enfermedades como la osteoporosis. Se puede obtener de tres maneras: a través de la piel, exponiéndose al sol, de la dieta y de suplementos.