Las vitaminas que se pueden consumir para fortalecer las defensas

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo, el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO por sus siglas en inglés).

Además, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que existen 13 vitaminas esenciales para que el cuerpo funcione apropiadamente, pero la FAO reveló las tres más importantes para fortalecer las defensas son:

1. Vitamina C: Es un nutriente que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. También es vital para el proceso de curación del cuerpo. La vitamina C se encuentra en el grupo de frutas cítricas como la guayaba, naranja, mandarina, kiwi, tomate e incluso en verduras de hojas verdes como el brócoli.

Además, la cantidad diaria recomendada de vitamina C depende de la edad y el sexo, pero en general las recomendaciones son:

• Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg
• Niños de 1 a 3 años: 15 mg
• Niños de 4 a 8 años: 25 mg
• Niños de 9 a 13 años: 45 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 75 mg
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 65 mg
• Adultos (hombres) 90 mg Adultos (mujeres): 75 mg
• Adolescentes embarazadas: 80 mg
• Mujeres embarazadas: 85 mg
• Adolescentes en período de lactancia 115: mg
• Mujeres en período de lactancia: 120 mg

De hecho, Medline Plus, reveló que el cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena.

2. Vitamina A: La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Se caracteriza por ser de fácil absorción para el organismo. La mejor manera de adquirir vitamina A es a través del consumo de alimentos como el hígado, productos lácteos como la leche, huevos, mantequilla, o de frutas y verduras de color amarillo o naranja intenso como las zanahorias, auyama, mango y papaya. La FAO también recomienda consumir las verduras de color verde oscuro como las acelgas y espinacas, entre otras.

La cantidad de vitamina A que se necesita depende de la edad y sexo. Las cantidades promedio diarias de vitamina A, expresadas en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE, por sus siglas en inglés), que se recomiendan para las personas de diferentes edades, son las siguientes:

• Del nacimiento a los 6 meses: 400 mcg RAE
• Bebés de 7 a 12 meses: 500 mcg RAE
• Niños de 1 a 3 años: 300 mcg RAE
• Niños de 4 a 8 años: 400 mcg RAE
• Niños de 9 a 13 años: 600 mcg RAE
• Muchachos adolescentes de 14 a 18 años: 900 mcg RAE

• Niñas adolescentes de 14 a 18 años: 700 mcg RAE
• Hombres adultos: 900 mcg RAE
• Mujeres adultas: 700 mcg RAE
• Adolescentes embarazadas: 750 mcg RAE
• Mujeres embarazadas: 770 mcg RAE
• Adolescentes en periodo de lactancia: 1.200 mcg RAE
• Mujeres en periodo de lactancia: 1.300 mcg RAE

3. Vitamina B: Las vitaminas del complejo B (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y ácido fólico) ayudan a las células del cuerpo a generar la energía que aportan los alimentos y a usar los nutrientes para reparar los tejidos. Además, fortalecen el sistema muscular, cardiovascular y gastrointestinal, beneficia el sistema inmune y disminuye enfermedades infecciosas en adultos mayores, según la FAO. La mejor manera de adquirir vitamina B es consumiendo cereales integrales, avena, trigo, maní, algunas frutas, carne de cerdo, pescado, verduras de hoja verde, espárragos y alimentos que contengan proteína.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.