Legumbres: ¿qué beneficios tiene remojarlas antes de su preparación?

Las legumbres hacen parte de la dieta de un importante porcentaje de la población en varios países del mundo. Y no es para menos, pues su valor nutricional es ampliamente reconocido. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de legumbres para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como son, entre otras, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2.

En ese sentido, las legumbres poseen numerosos beneficios nutricionales, aunque también presentan ciertos defectos. Por esta razón, es valioso saber cómo cocinarlas correctamente e incluirlas en un esquema de alimentación balanceado.

Uno de los defectos de las legumbres tiene que ver con su demorado proceso de cocción. Precisamente, este representa una de las razones por las que algunos prefieren optar por granos enlatados, los cuales, en ocasiones, no otorgan el mismo valor nutricional y el sabor cambia notablemente. Por otra parte, en algunas personas, las legumbres pueden producir gases. Este efecto suele venir con el consumo de frijoles, por ejemplo.

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, por lo general, las legumbres tienen un bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.

Cuidados en su preparación

Los frijoles secos y las legumbres, a excepción de los frijoles carita y las lentejas, se deben remojar en agua a temperatura ambiente; de este modo se rehidratan para que se cocinen de forma más rápida y pareja.

Antes de poner los frijoles en remojo, Mayo Clinic sugiere seleccionarlos y desechar los que estén descoloridos o arrugados, así como las materias extrañas presentes en el grano. Para ello, se deben enjuagar bien.

Estas son algunas recomendaciones para remojas las legumbres, en este caso, aplicadas al frijol:

• Remojo lento: En una olla sopera, cubrir una libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Cubrir y llevar al refrigerador durante, al menos, cuatro horas o durante toda la noche.
• Remojo rápido: En una olla sopera, hervir una libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Taparla, apartarla del fuego y dejar los frijoles en remojo durante una a cuatro horas a temperatura ambiente.
• Sin remojo: Esto puede llevar más tiempo de cocción y es posible que haya mayor cantidad de carbohidratos que producen gases. Es importante enjuagar bien los frijoles antes de empezar a cocinarlos.

De acuerdo con un artículo publicado en el diario La Vanguardia, otro beneficio de remojar las legumbres tiene que ver son sus pieles, pues la mayoría contiene azúcares oligosacáridos que, si no han sido hidratadas, pueden pasar a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridas planamente. Una vez llegan al intestino grueso, las bacterias los descomponen al tiempo que producen dióxido de carbono, lo que genera gases intestinales.

No obstante, si las legumbres se dejan varias horas sumergidas en agua, las membranas de la piel se disuelven y liberan los oligosacáridos. Para que el efecto sea completo, el agua en que se remojaron los granos debe ser desechada para que los azúcares no se incorporen nuevamente en el alimento.

Para reducir el riesgo de gases ante el consumo de frijoles y otras legumbres, Mayo Clinic comparte las siguientes recomendaciones:

• Cambiar el agua varias veces mientras estén en remojo.
• No cocinar los frijoles en el agua de remojo. El agua habrá absorbido parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
• Consumir frijoles en lata - el proceso de enlatado convierte una parte de los carbohidratos que producen gases en productos digeribles.
• Hervir los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos. Esto también los hace más fáciles de digerir.
• Cuando se consuman platos con legumbres, probar algún producto para facilitar la digestión.