Lentejas: ¿quiénes no deberían comerlas y cuáles son sus principales beneficios?

Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan solo con el fin de obtener la semilla seca. Son ingredientes esenciales de la dieta mediterránea y en la vegetal son imprescindibles para conseguir un aporte proteínico suficiente para el organismo.

El portal Cuerpo Mente indica que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues aportan hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), así como proteínas, además de fibra y un poco de grasa.

Adicionalmente, las legumbres son ricas en micronutrientes como minerales y vitaminas del grupo B y también en polifenoles antioxidantes. Se trata de productos con un importante contenido de almidón resistente y fibras solubles que alimentan a las bacterias intestinales que son buenas para el organismo.

Una de las legumbres más consumidas son las lentejas, que le aportan al organismo proteínas, carbohidratos, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 y un poco de C, así como minerales, entre ellos, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

La cualidad más destacada es su gran aporte de proteína. Según la citada fuente, las lentejas contienen un 23,5 % de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal.

Sin embargo, es importante tener claro que las proteínas de este alimento son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

Una de sus grandes ventajas frente a la proteína animal es que la de las lentejas no contienen colesterol ni grasas saturadas y son fáciles de digerir.

Estas propiedades hacen de esta legumbre un alimento muy saludable para el cuerpo. Uno de sus más importantes beneficios es que son muy nutritivas y aportan pocas calorías, lo que las hace apropiadas para incluir en dietas tendientes a bajar de peso, y lo mejor es que pueden prepararse de diversas formas.

Aliadas de la digestión

Las lentejas tienen beneficios para el sistema digestivo, ya que previenen el estreñimiento, gracias a su fibra dietética que apoya este proceso. A su vez, promueve la actividad del intestino para facilitar la eliminación de los desechos, según un estudio publicado en World Journal of Gastroenterology y citado en una publicación de la revista Mejor con Salud, escrita por Daniela Echeverri Castro.

Otra de sus bondades es que ayuda a regular la glucosa de la sangre, a diferencia de lo que sucede con las fuentes de carbohidratos simples, pues en este caso los de las lentejas son de absorción lenta, entre los que se destaca el almidón, que apoyan los procesos que transforman los azúcares en fuentes de energía, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes.

Las lentejas son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir anemias. El potasio y el magnesio son sustanciales para las funciones del sistema nervioso y el músculo, precisa el sitio web El Poder del Consumidor.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) asegura que combinarse con alimentos ricos en vitamina C, el gran contenido de hierro de legumbres como las lentejas, puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de procreación, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.

Contra el colesterol

Por último, el consumo frecuente de esta legumbre puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, debido a su riqueza en fibra dietética. Este nutriente estimula la liberación de ácidos biliares que fluyen por todo el tracto gastrointestinal, arrastrando cualquier sustancia o desecho adherido al mismo. Con su flujo, la bilis arrastra el colesterol malo o LDL del sistema, ayudando a eliminarlo mediante las heces.

¿Quiénes deberían evitarlas?

A pesar de que constituyen un alimento sano y nutritivo, es importante evitarlas o consumirlas con mucha moderación en los siguientes casos.

• Personas que sean de estómago delicado o débil, ya que por su elevada cantidad de fibra puede causar malestares estomacales como flatulencias, dolor, estreñimiento, diarrea y gases intestinales.
• Quienes sean propensos a desarrollar cálculos biliares o problemas renales.
• Los diabéticos las pueden consumir con moderación para mantener estables sus niveles de azúcar.
• Por su alto contenido en purinas, una de las contraindicaciones de las lentejas es que deben consumirlas de forma moderada o evitarlas aquellas personas que sufran de gota o tengan el ácido úrico alto.

La importancia de las legumbres en la dieta

La FAO destaca 10 razones por las que las legumbres no deben faltar en la dieta diaria.

1. En su estado natural, las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio contribuye a generar hipertensión, padecimiento que se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sal.

3. Son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Un total de 100 gramos de lentejas crudas contiene 25 gramos de proteínas. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 %. Sin embargo, se puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas combinándolas con cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz.

4. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de este mineral en el cuerpo se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

5. Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.

6. Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

7. Son una fuente excelente de folato, una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos y que es esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.

8. Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.

9. Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.

10. Finalmente, son alimentos que no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para las personas celíacas.