Lista de alimentos que ayudan a prevenir la diabetes a tiempo

La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de glucosa (azúcar) de la sangre están muy altos, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

De hecho, es importante señalar que la glucosa proviene de los alimentos que se consumen y por ello, para prevenirla, se pueden seguir algunos consejos alimenticios, como consumir:

• Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles.
• Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor.
• Legumbres, como fríjoles, garbanzos y lentejas.

• Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua.
• Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola.
• Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza.
• Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao.

Es más, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, puntualizó que hay que saber dividir el plato, y la sugerencia es:

• Una mitad: frutas y vegetales sin almidón.
• Un cuarto: granos integrales.
• Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras.

Ahora bien, una forma de para calcular el tamaño de una porción es:

• 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de la mano o a una baraja de cartas.
• 1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera.
• 1 porción de queso equivale a seis dados.
• ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis.
• 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.

Entre tanto, los alimentos que se deben evitar son:

• Alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans.
• Alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio.
• Dulces, como productos horneados, dulces y helados.
• Bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas.

Considerando lo anterior, es clave indicar que para prevenir la diabetes se deben seguir otras recomendaciones como:

1. Hacer ejercicio: Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, y hay diferentes tipos de ejercicio:

• Actividades aeróbicas: caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta.
• Actividad de fuerza: levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas.
• Ejercicios de equilibrio: tai chi o ejercicios como estar de pie en una pierna.
• Ejercicios de flexibilidad: yoga y hacer estiramientos.

2. Bajar de peso: Se puede prevenir o retrasar la aparición de la diabetes si pierde de 5 % a 7 % del peso inicial.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud.

Referencias

• Diabetes - Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos
• Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control - Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación
• Cómo prevenir la diabetes tipo 2 - Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales que hace parte de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos