Lista de alimentos que ayudan a reponer potasio y evitar calambres musculares

Entre los nutrientes que más necesita el organismo para cumplir con todas sus funciones de forma correcta es el potasio, un mineral que es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante.

Por otra parte, este mineral también permite que los nutrientes fluyan a las células y expulsen los desechos de estas. Por ello, una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial, según indica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

“Si usted tiene enfermedad renal crónica, los riñones no pueden eliminar el potasio adicional de la sangre. Algunos medicamentos también pueden elevar su nivel de potasio. Es posible que necesite una dieta especial para reducir la cantidad de potasio que consume”.

Respecto a las cantidades óptimas que debe tener el organismo de este poderoso nutrientes, son las siguientes:

• Bebes hasta los 6 meses de edad: 400 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg
• Niños de 1 a 3 años: 2,000 mg
• Niños de 4 a 8 años: 2,300 mg
• Niños de 9 a 13 años: 2,500 mg
• Niñas de 9 a 13 años: 2,300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3,000 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2,300 mg
• Adultos mayores de 19 años (hombres): 3,400 mg
• Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2,600 mg
• Adolescentes embarazadas: 2,600 mg
• Mujeres embarazadas: 2,900 mg
• Adolescentes en periodo de lactancia: 2,500 mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 2,800 mg

Por otra parte, cabe mencionar que aquellas personas que realizan un sobre esfuerzo a causa del ejercicio deportivo, una actividad que provoca exceso de sudoración y pérdida de electrolitos, pueden necesitar una fuente adicional e inmediata de potasio para evitar calambres, ya que este ion controla la contracción involuntaria de los músculos.

Así las cosas, el portal web OK Diario da a conocer algunos alimentos ricos en potasio que son ideales para aumentar sus niveles en el organismo:

• Plátano: como tal, esta fruta es el alimento que más potasio aporta al organismo. Este se puede encontrar fácilmente en las tiendas y proporciona energía inmediata en forma de almidón resistente. De hecho, un plátano medio puede pesar sin piel unos 200 gramos, lo que supone unos 750 mg directos en vena.

• Pistachos: este es otro alimento que es rico en potasio, pues proporciona 1.200 mg por cada 100 gramos. Estos se deben consumir con moderación, ya que son altamente calóricos y además pueden aportar un exceso de sal.
• Aguacate: por lo general, las personas suelen consumir por medio de ensaladas o de forma natural. Este alimento se puede consumir a la dieta por su aporte en grasas naturales, buenas para el colesterol, y por sus 500 mg por cada 100 gramos.
• Almendras: al igual que los pistachos, es importante vigilar su aporte calórico y su contenido en sal, pero un puñado de almendras puede aportar más de 800 mg de potasio, lo cual ayuda a prevenir los calambres musculares.

• Chirimoyas: este es un fruto dulce que aporta hasta 400 mg de potasio por cada 100 gramos. También contiene otros nutrientes como calcio, fósforo, hierro, vitaminas B, C y A, proteínas y azúcares.

• Champiñones: este es otra fuente fundamental de potasio con sus 390 mg por cada 100 gramos. Sin embargo, es crucial mencionar que a algunas personas les resultan indigestos si los comen crudos, sobre todo porque en el estómago tienen a hincharse, por lo que conviene moderar las cantidades.
• Espinacas: este alimento se puede consumir cruda o hervida, y proporciona 558 mg por cada 100 gramos. Otra forma de consumir este vegetal es por medio de una ensalada a base de aguacate, champiñones y espinacas para satisfacer la necesidad diaria de potasio.