Lista de carbohidratos que se deben evitar para bajar de peso

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y las bebidas, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

A pesar de que se les ha creado mala fama, el organismo los requiere para su normal funcionamiento y son determinantes para tener una buena condición de salud, indica el instituto de investigación Mayo Clinic. El cuerpo los descompone en glucosa o azúcar en la sangre, que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. El organismo puede usar esta sustancia de manera inmediata o almacenarla en el hígado y los músculos para utilizarla luego.

Los principales tipos de carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras. A los primeros se les conoce como simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.

Por su parte, los almidones se consideran como complejos porque son el resultado de muchos azúcares simples unidos. El organismo requiere descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta, así como ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz

La fibra también es un carbohidrato complejo. Normalmente, el cuerpo no puede descomponerla, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma se coma en exceso.

De acuerdo con los expertos, las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento y ayudar a bajar el colesterol y el azúcar en la sangre. Este nutriente se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, fríjoles y granos integrales.

Bajarle a los refinados

Cuando se quiere bajar de peso es importante prestar especial atención a los carbohidratos que se deben evitar, pues muchos de ellos no ayudan en este propósito.

La recomendación de los especialistas es evitar los refinados como, por ejemplo, el pan blanco, la pasta refinada, los productos de repostería, el arroz blanco y los ultraprocesados, entre otros.

La Biblioteca Nacional de Medicina asegura que los productos refinados son alimentos a los que se les ha eliminado mucha de su esencia y nutrientes que son buenos para su salud y recomienda evitar los alimentos con mucha azúcar agregada, pues pueden tener muchas calorías pero poca nutrición. Aquí se incluyen galletas, pasteles y todo tipo de golosinas, así como las bebidas azucaradas, entre ellas, los jugos de frutas embotellados, gaseosas y bebidas deportivas y energéticas.

“Comer demasiada azúcar agregada aumenta la glucosa en la sangre y puede llevar a subir de peso”, asegura. El consejo para evitar el consumo de estos alimentos es revisar la etiqueta de información nutricional, la cual normalmente indica cuánta azúcar total y azúcar agregada hay en ese alimento o bebida. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que una persona consume cada día provengan de la azúcar agregada.

Los especialistas indican que cuando una persona quiere bajar de peso puede consumir entre 25 y 150 gramos de carbohidratos por día. Si bien este tipo de dieta puede ser segura, es importante consultar con un médico para evitar posibles resultados adversos o afectaciones en la salud. Un problema con las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que el cuerpo obtiene cada día, la cual es clave para mantenerse saludable.

En conclusión, Mayo Clinic recomienda limitar los alimentos con azúcar agregada y granos refinados, que están repletos de calorías y aportan pocos nutrientes y en su lugar, ingerir frutas, verduras y granos integrales.

Las frutas y las verduras enteras aportan muchos beneficios para la salud. Le brindan al organismo fibra, agua y volumen, lo cual ayuda a sentirte más lleno con menos calorías; por lo que son una buena opción para mantener un peso saludable.