Los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol “bueno”

La palabra colesterol puede generar alarma y preocupación. Sin embargo, es importante tener claro que esta sustancia que circula por el cuerpo no siempre es mala y que este tipo de grasa cumple funciones que son vitales para el organismo.

Por ejemplo, le confiere estabilidad a las membranas de las células, ayuda a sintetizar la vitamina D y es clave en la producción de la bilis, sustancia necesaria para digerir los alimentos, precisa el portal Cinfasalud, de España. También ayuda a la creación de hormonas como las tiroideas y las sexuales, entre ellas, la progesterona, los estrógenos y la testosterona.

El hígado fabrica una gran parte del colesterol, pero el resto llega al organismo a través de los alimentos que la persona ingiere. El peligro con este tipo de lípido aparece cuando su presencia en la sangre alcanza niveles excesivos y, además, se asocia a otros factores de riesgo cardiovascular.

El colesterol realiza un recorrido por la sangre desde el hígado o el intestino hasta los distintos órganos y, en ese trayecto, cuenta con la ayuda de ciertas partículas a las que se une y que permiten su transporte. Estas partículas pueden ser de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” o de alta densidad (HDL), que es el colesterol “bueno”.

El HDL ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo y según el instituto de investigación Mayo Clinic, los niveles altos están asociados con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Por su parte, cuando hay mucho LDL, este se acumula dentro de las paredes de los vasos sanguíneos y estrecha el paso de la sangre, trayendo como consecuencia el desarrollo de problemas cardiovasculares. Algunas veces se puede formar un coágulo que queda atascado en el espacio estrechado y causar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Hábitos de vida saludable

Teniendo en cuenta lo anterior, la recomendación de los expertos es tratar de mantener altos los niveles de colesterol “bueno”. Para cumplir con este objetivo se requiere modificar los estilos de vida. Por ejemplo, hacer más ejercicio, dejar de fumar, limitar la ingesta de alcohol e ingerir una dieta saludable.

Una de las mejores formas de elevar el HDL es consumir grasas buenas y dejar de lado las malas. Esto significa limitar las grasas saturadas, que incluyen la leche entera y el queso, las carnes con alto contenido de grasa como las salchichas y el tocino, y las comidas preparadas con mantequilla, manteca de cerdo y aceite vegetal hidrogenado, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

En cambio, se deben ingerir grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, aceites vegetales como de oliva y nueces. De igual forma, el pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que además ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, al igual que la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL, pero debido a beneficios de esos ácidos para el corazón, la American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Algunos de los recomendados son: caballa, arenque, atún, salmón y trucha.

Para elevar el colesterol bueno también es importante comer más alimentos naturales ricos en fibra, como avena y frijoles, además de frutas y verduras. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Los expertos de Mayo Clinic indican que cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol “malo”.

Por último, a los alimentos saludables se debe adicionar la práctica de actividad física regular, pues es otro de los aspectos clave para mejorar los niveles de colesterol y evitar posibles complicaciones de salud.