Los alimentos que disminuyen la acumulación de placa en las arterias y bajan la presión arterial

La hipertensión arterial y el colesterol alto (hipercolesterolemia) son dos de los más importantes factores de riesgo cardiovascular. Se trata de afecciones silenciosas, por lo que su control permanente es la mejor forma de evitar mayores complicaciones de salud.

“El aumento en los niveles de colesterol incrementa de forma gradual y continua el riesgo vascular del hipertenso, además de contribuir también al desarrollo y mantenimiento de la hipertensión arterial”, precisa información del portal Geosalud.

National Heart Lung and Blood Institute de Estados Unidos, explica que la presión arterial es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias mientras el corazón bombea sangre. Si esa presión aumenta y se mantiene alta en el tiempo, puede dañar este órgano, así como los vasos sanguíneos y conducir a la acumulación de placas.

El colesterol alto, por su parte, es una afección en la que hay niveles poco saludables de esta sustancia en la sangre. Diversos factores afectan los niveles de colesterol. Por ejemplo, la edad, el sexo, los patrones de alimentación y el nivel de actividad física pueden influir.

Cuando una persona tiene uno o estos dos padecimientos, es importante realizar ajustes en el estilo de vida, pero en caso de no ser suficientes será necesario recurrir al médico para iniciar un tratamiento tendiente a tener bajo control estas afecciones.

Una de las mejores formas de mantenerlas a raya es con los alimentos que se consumen a diario. La lista es larga, pero en la misma no deberían faltar, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que estos productos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También aportan para mejorar la salud del corazón cuando la persona ya tiene algún padecimiento relacionado con este órgano.

El cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo y por ello se deben obtener de la alimentación y algunos pescados son las mejores fuentes.

La citada institución asegura que estos ácidos disminuyen la acumulación de placa en las arterias, a la vez que ayudan a bajar ligeramente la presión arterial. De igual forma, pueden ayudar para prevenir el cáncer, la depresión y la inflamación.

La American Heart Association recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 100 gramos. Los pescados grasos ricos en este nutriente son: salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas.

Otras fuentes saludables de ácido graso

Además de los pescados grasos, hay otros alimentos que también aportan este tipo de ácidos y en la lista se encuentran:

• Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
• Nueces
• Semillas de chia (salvia)
• Aceite de canola y aceite de soja
• Soya y tofu

Ricos en fibra

Adicionalmente, para limpiar las arterias y mantener una presión arterial en un estado saludable es importante adicionar a la dieta alimentos ricos en fibra, por ejemplo. Expertos aseguran que en la dieta deben incluirse productos ricos en aquella que se conoce como soluble, que ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol.

Estos alimentos incluyen: cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena; frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas y legumbres como fríjoles, lentejas, garbanzos y habas.

Información del instituto Mayo Clinic indica que hay investigación científica que descubrió que una dieta complementada con nueces puede reducir el riesgo de que se presenten complicaciones cardíacas en personas con antecedentes relacionados con el corazón. Estos alimentos también le aportan grasas saludables al organismo, evitando la formación de placas y cuidando la salud de las arterias.

Las frutas también son determinantes y las más recomendadas son los aguacates, las naranjas, las fresas y manzanas. Al igual que los arándanos y otras bayas, las fresas tienen propiedades que reducen las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocidas como colesterol malo.

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews y citado por la revista Mejor con Salud. Se trata de grasas que se convierten en energía y no se almacenan en el organismo, reducen el nivel de lípidos y además, regulan el azúcar en la sangre, según la mencionada fuente.

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del consumo total diario de calorías puede reducir el colesterol LDL entre un 8 % y un 10 %, concluye Mayo Clinic. Con esto se evita la formación de placas en las arterias.