Vida Moderna
Los alimentos que se deben consumir para reducir los triglicéridos y el colesterol
Una dieta saludable y un programa de ejercicios pueden ayudar a mantener el buen estado de salud de una persona.
Los triglicéridos y el colesterol son diferentes tipos de lípidos que circulan en la sangre, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Además, explicó que los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo y el colesterol se utiliza para construir células y ciertas hormonas.
No obstante, es importante tener buenos niveles de triglicéridos y colesterol, ya que los niveles altos pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías.
Así las cosas los objetivos generales son:
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- Colesterol total: menos de 200 mg/dL (los valores más bajos son mejores)
- Triglicéridos: 10 a 150 mg/dL (los valores más bajos son mejores)
Por ello, para cuidar los niveles hay que tener una buena alimentación y Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que estas son las recomendaciones:
1. Elegir grasas más saludables. Estas se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
2. Limitar los alimentos con colesterol. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
3. Comer mucha fibra soluble. Estos alimentos incluyen:
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas.
4. Consumir muchas frutas y verduras. El consumo por persona por día de frutas y verduras debería ser mínimo de cinco porciones o 400 gramos.
5. Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estas grasas pueden proteger al corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Por ello, buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Además, hay que intentar comer estos pescados dos veces a la semana.
6. Limitar la sal. Se debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que se consume a no más de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que se consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios.
Sobre la misma línea, hay que acompañar la alimentación con la práctica de actividad física de forma regular y la recomendación es hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), pues esto aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo entero. Según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
No obstante, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para practicar ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.
