Los alimentos recomendados por Harvard para reducir el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que el cuerpo necesita para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos, pero en las cantidades adecuadas.

Los expertos explican que si el colesterol se eleva aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Además, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señaló que los tipos de colesterol son:

• Colesterol total: Cantidad total de colesterol en la sangre. Incluye ambos tipos: colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por su sigla en inglés) y colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por su sigla en inglés).

• Colesterol malo (LDL): El que se acumula en las arterias y las obstruye.
• Colesterol bueno (HDL): El que ayuda a eliminar el colesterol de las arterias.
• No-HDL: Este número es el colesterol total menos el colesterol bueno (HDL). El colesterol no-HDL incluye el colesterol malo (LDL) y otros tipos de colesterol, como la lipoproteína de muy baja densidad (VLDL).

De hecho, explicó que la causa más común del colesterol alto es un estilo de vida poco saludable y puede incluir:

• Hábitos alimenticios poco saludables, como comer muchas grasas dañinas. Por ejemplo, la grasa saturada que se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos, o grasas trans que se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados. Comer estas grasas puede elevar el colesterol malo (LDL).

• Falta de actividad física: el sedentarismo y la falta de ejercicio reduce el colesterol bueno (HDL).
• Fumar: reduce el colesterol bueno (HDL), especialmente en las mujeres y aumenta el colesterol malo (LDL).

Por ello, para evitar que el colesterol se eleve es importante tener una buena alimentación y, el portal SaberVivirTV reveló los alimentos recomendados por Harvard para reducir el colesterol:

1. Avena.

2. Aceite de oliva extra virgen.

3. Uvas.

4. Soja.

5. Zumo de pomelo.

6. Pescados azules.

7. Legumbres.

8. Manzana.

9. Esteroles y estanoles vegetales.

10. Cereales integrales.

11. Nueces.

12. Berenjena.

13. Semillas lino.

De todos modos, antes de consumir algún alimento, lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, otras recomendaciones para reducir el colesterol son:

1. Hacer ejercicio: La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. Se vale también una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

2. Limitar la sal: La OMS recomienda consumir menos de cinco gramos de sal por día. Además, toda la sal que se consume debería ser yodada, es decir, enriquecida con yodo.

3. Beber alcohol con moderación: Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

4. Mantener un peso saludable: Tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más aumenta el riesgo de tener colesterol alto.

Por ello, el Ministerio de Salud en su página web explicó que, para saber si una persona está en un peso saludable, existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación del Índice de masa corporal, que describe la relación entre peso y estatura; para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura, y se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (Kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

Ejemplo: Una persona pesa 64 kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica el IMC de la persona (28.44) se encuentra en los valores correspondientes a sobrepeso.

Esta fórmula no aplica a mujeres en estado de embarazo y debe ser ajustada si la persona tiene algún grado de edema (retención de líquido).

Criterios de evaluación del IMC:

• Si el IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “delgadez o bajo peso”.
• Si el IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
• Si el IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
• Si el IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”.