Los beneficios de incorporar magnesio en la dieta, ¿cuáles alimentos lo contienen?

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedlinePlus) sugiere incluir en una dieta balanceada frutas y verduras porque son alimentos con un alto aporte en fibra, vitamina y minerales como el magnesio.

Aunque no es un mineral del que se hable con frecuencia, su importancia es tal que, la enciclopedia médica a través de sus servicios en línea asegura que participa en más de 300 reacciones bioquímicas como el funcionamiento de los nervios y los músculos, el bienestar del sistema inmunitario y la frecuencia cardíaca.

Por su parte, los National Institutes of Health (NIH) mencionan que el magnesio también regula los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo e incluso colabora en la formación de material genético y masa ósea.

De esta manera, tanto los adultos como los menores de edad necesitan de este nutriente, cada uno con una cantidad recomendada. Por ejemplo, según los NIH, los hombres requieren 400–420 mg; mientras que las mujeres 310–320 mg, pero los niños de 1 a 3 años 80 mg. De ahí que sea importante consultar con un profesional de la salud para valorar el plan de alimentación y confirmar que se esté obteniendo este mineral vital para el cuerpo.

¿Cuáles alimentos contienen magnesio?

Los NIH mencionan que los productos lácteos como la leche o el yogur; las legumbres las semillas y las hortalizas como las espinacas suelen contener magnesio, considerando también los que son fortificados:

• Espinaca: según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) estas hortaliza pertenece a la familia de las quenopodiáceas. Se encuentra en diferentes presentaciones. No solo cuenta con magnesio sino con vitamina C, folatos, hierro, fibra, proteínas, y fibra.
• Nueces: MedlinePlus asegura que estas semillas no solo están compuestas de grasa saludables, útiles para el cerebro y el corazón, sino que también se destacan por contener magnesio.
• Banano: esta fruta también está compuesta de vitamina C,D y E junto con fósforo, potasio y sodio, entre otros importantes nutrientes.

¿Qué efectos secundarios causa el consumo excesivo de magnesio?

La manera más fácil de obtener este mineral es a través de una dieta equilibrada. No obstante, sus efectos secundarios por un alto consumo no son comunes, explica MedlinePlus, pero las personas con complicaciones renales deben estar alerta. Asimismo, quienes consumen suplementos pueden presentar complicaciones de salud por una alta dosis.

“Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral”, concluye en su servicio en línea.

Referencia científica

• Frutas y verduras, Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedlinePlus).
• Magnesio en la dieta, MedlinePlus.
• Magnesio, Hoja Informativa de los National Institutes Health (NIH).