Los efectos en la sangre por consumir arroz blanco, según Harvard

El arroz es tal vez uno de los alimentos más frecuentes en las mesas de los colombianos, por lo cual reviste un gran interés saber cuáles son los efectos que tiene en el organismo.

Un artículo publicado por la Escuela de Medicina de Harvard advierte que es muy importante tener en cuenta los efectos que tiene el consumo de arroz blanco en la sangre. Esto, señala la publicación, es especialmente importante para las personas que padecen de diabetes.

“Escoger buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre y su peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una gran cantidad de afecciones crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, señala la publicación.

A su vez, les indica a los pacientes algunos de los efectos que podría tener el consumo de ciertos alimentos en los niveles de glucosa.

“La cantidad total de carbohidratos que consume en una comida o en un refrigerio determina principalmente lo que hará su nivel de azúcar en la sangre. Pero la comida en sí también juega un papel. Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa pura: un pico alto y rápido de azúcar en la sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y más pequeño”, indica el artículo de la institución universitaria.

Una de las mejores formas de saber qué tantos riesgos se corren con relación a los alimentos que se consumen es tener en cuenta un indicador conocido como índice glucémico, que les permite a los pacientes medir qué tanto puede aumentar el azúcar en la sangre cuando se consume una comida específica.

Medline Plus, la enciclopedia virtual de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, advierte que de 0 a 55 se considera que un alimento tiene un índice glucémico bajo, de 56 a 69 se considera que es medio y de 70 a 100 es considerado como alto.

“El índice glucémico evalúa el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en la sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre solo un 28 % más que la glucosa pura. Uno con un IG (índice Glucémico) de 95 actúa como glucosa pura”, señala, por su parte, el artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

En esa medida, la publicación les recomienda a los pacientes que usen el índice glucémico con frecuencia. Entre otras cosas, aconsejan evitar los alimentos que tienen un puntaje alto y buscar reemplazarlos por comidas similares con una clasificación baja. Mientras tanto, para consumir un alimento que tiene un índice glucémico clasificado como medio, el artículo considera que se debe tener precaución, aunque no es necesario evitarlo por completo.

En el caso del arroz blanco, por ejemplo, las fuentes de salud indican que su índice glucémico puede ubicarse entre 70 y 72. En ese sentido, se les recomienda a los pacientes reemplazara el arroz blanco por arroz integral.

Entre los alimentos que tienen un índice glucémico bajo, Medline Plus cita los siguientes:

• Quinoa.
• Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena.
• Zanahorias, vegetales verdes sin almidón.
• Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas.
• La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas.
• Leche y yogur.

“El consumo de alimentos con un IG (índice glucémico) bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, junto con el conteo de carbohidratos. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso”, concluye Medline Plus.

¿Qué dicen los expertos?

Frente a este tema, SEMANA consultó al endocrinólogo Gustavo Adolfo Parra, quien aseguró que aunque el arroz es un carbohidrato, es un alimento esencial para la nutrición, pero este se debe consumir en cantidades moderadas y dependiendo de la condición física de la persona que lo consuma.

“El tema nutricional hay que verlo como una integralidad. Los alimentos no son ni buenos ni malos, todo depende de la cantidad que nosotros consumamos; todo dentro del concepto del balance y del equilibro para no desencadenar afecciones que alteren la condición física de las personas”.

Asimismo, el experto explicó que el consumo de carbohidratos hacen parte de una nutrición balanceada que se relaciona con muy buena salud. “Dentro del grupo de los carbohidratos, hay dos tipos, uno de origen vegetal y los carbohidratos ultraprocesados. Frente a esto puede haber un poco de confusión porque muchos consideran que los carbohidratos en general son malos y no, los carbohidratos saludables proviene de una dieta de origen vegetal”.

Pero más allá de esto, es importante aclarar que “el arroz, un alimento que contiene fibra y bajos niveles de ácidos grasos, además de ser un carbohidrato de origen vegetal que entraría a cumplir una función de complemento nutricional que se debe consumir combinándolo correctamente para evitar el consumo excesivo de carbohidratos, especialmente en personas que son sedentarias.

“Cabe mencionar que los carbohidratos ultraprocesados se deben evitar a toda costa, puesto que sí se relacionan con un componente de inflamación en la salud a mediano y largo plazo”.

Por lo anterior, se debe tener cuenta que para tener una nutrición balanceada se deben incluir tres grupos nutricionales en las comidas principales, los vegetales y frutas, carbohidratos en donde se puede incluir el arroz y proteína. Adicional a ello, el endocrinólogo en mención aconseja “consumir arroz integral, ya que tiene un índice glucémico menor, lo que hace que el pico de glucosa después del consumo sea menor”

Por su parte, el endocrinólogo Óscar Rosero advirtió que es importante no estigmatizar el arroz como alimento, pues es clave para tener una dieta balanceada. Sostuvo que si bien en casos puntuales de personas con diabetes los médicos pueden considerar que hay que disminuir la cantidad de arroz que incluyen en su dieta, esto no aplica para la población general.

“En el manejo nutricional de un paciente con diabetes deben incluirse cereales, ojalá integrales, frutas, proteínas y grasas. El balance nutricional es el que nos va a dar las respuestas. Estamos buscando los culpables de la pandemia de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas en los alimentos que nos han acompañado durante siglos”, indicó Rosero.

Sostuvo que, por el contrario, el incremento en los casos de personas con sobrepeso está más estrechamente relacionado con la masificación de los productos industriales desprovistos de nutrientes, que incluyen alimentos ultraprocesados dañinos para la salud.