Los frutos secos en la cocina: una manera de darle vitalidad al corazón

En un artículo publicado en la Clínica Mayo, entidad sin ánimo de lucro que se dedica a la práctica clínica, educación e investigación; se exponen los beneficios que hay al consumir frutos secos. Le darán un aliento al corazón.

Internamente, los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y nutrientes, los cuales le aportan vitalidad al corazón, para que este se mantenga en un rendimiento adecuado. El único aspecto negativo de este alimento es su alto contenido en calorías, por lo que hay que regular las porciones que se consumen durante el día.

La recomendación del centro de salud frente a la cantidad de consumo es la siguiente: Para los adultos es de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por cada semana, sumado a una alimentación saludable. Para los niños y niñas, es mejor preguntarle al pediatra, debido a que es variable.

Cabe destacar que al consumirlos se puede mezclar con otros alimentos. Por ejemplo, se toman frutos secos crudos para cocinarlos en aceite y agregarle dos cucharadas de mantequilla. Finalmente, la mezcla se agrega a una ensalada de frutas o vegetales.

Grosso modo, las características de los frutos secos que cumplen la función de agentes positivos para el corazón son:

• Grasas saturadas: Hasta cierto punto, las grasas saturadas pueden combatir los niveles de colesterol negativo. Esto debido a que hay presencia de monoinsaturadas y polinsaturadas.
• Ácidos grasos Omega-3: Los frutos secos son ricos en este componente, los cuales son saludables para el organismo. Previenen el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cardiovascular.
• Fibra: El alto nivel de fibra evita que el colesterol aumente. Adicionalmente, genera la sensación de llenura, por lo que no será necesario comer en cantidad.
• Esteroles vegetales: Esta sustancia también permite recudir el colesterol. Además de los frutos secos, se puede encontrar en el zumo de naranja y en la margarina.
• L-arginina: Es un aminoácido que se encuentra también presente en las carnes rojas, las aves, el pescado y los lácteos. Ayuda a la correcta circulación de la sangre por todo el cuerpo.

Los beneficios que tienen los frutos secos en el funcionamiento del sistema cardiovascular son los siguientes:

• Mejora la salud de las arterias.
• Disminuye la inflamación relacionada a enfermedades cardíacas.
• Disminuye el riesgo de coágulos sanguíneos, los cuales son responsables de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Previene el riesgo de tener la presión arterial elevada.
• Evita el riesgo de muerte prematura causada por una complicación cardíaca.
• Reduce los niveles del colesterol no saludable. Principalmente de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos. Ambos pueden ocasionar el taponamiento de las arterias.

Si se desea conocer qué tipo de frutos secos consumir, la siguiente lista recopila las clases, con sus respectivos niveles calóricos y de grasa.

• Almendras tostadas en seco: 170 calorías y 14.9 gramos de grasa.
• Almendras crudas: 164 calorías y 14.2 gramos de grasa.
• Nueces del Brasil crudas: 187 calorías y 19 gramos de grasa.
• Marañones tostados en seco: 163 calorías y 13.1 gramos de grasa.
• Castañas asadas: 70 calorías y 0.6 gramos de grasa.
• Avellanas tostadas en seco: 183 calorías y 17.7 gramos de grasa.
• Avellanas crudas: 178 calorías y 17.2 gramos de grasa.
• Nueces de macadamia tostadas en seco: 204 calorías y 21.6 gramos de grasa.
• Nueces de macadamia crudas: 204 calorías y 21.5 gramos de grasa.
• Maníes tostados en seco: 166 calorías y 14.1 gramos de grasa.
• Nueces pecanas tostadas en seco: 201 calorías y 21.1 gramos de grasa.
• Pistachos tostados en seco: 162 calorías y 13 gramos de grasa.
• Nueces cortadas en mitades: 185 calorías y 18.5 gramos de grasa.

Por último, el centro médico también recomienda el consumo de aceites de frutos secos, dado que son una buena fuente de nutrientes saludables. Sin embargo, puntualizan que cuando están en ese estado, la fibra se pierde. La recomendación es utilizarlos como aderezo para ensaladas u otros platos, para que sean un complemento.