Los mejores alimentos para bajar el colesterol malo y gozar de una buena salud cardiovascular

Unos simples ajustes en tu dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, el colesterol puede regularse sin mucho esfuerzo.

Antes de conocer los hábitos recomendados, hay que tener en cuenta qué es el colesterol y cuáles son los efectos generados en el cuerpo. MedlinePlus explica que es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. El colesterol también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.

Cuando una persona no regula los niveles presentes en el organismo, está propensa a que se generen placas al interior de los vasos sanguíneos, impidiendo el correcto flujo sanguíneo y aumentando la probabilidad de padecer arterioesclerosis o la enfermedad de las arterias coronarias.

El colesterol bueno (HDL), malo (LDL) y lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) son lipoproteínas, es decir, una combinación de grasas (lípidos) y proteínas. Los lípidos necesitan estar unidos a las proteínas para moverse en la sangre. Es decir, no todos los colesteroles son negativos.

Los llamados lipoproteínas de alta densidad (HDL) son positivos, debido a que se transporta por todo el cuerpo hasta llegar al hígado, órgano que se encarga de eliminarlos. Los negativos son los de baja y muy baja densidad (LDL y VLDL respectivamente), debido a que son los responsables de generar las placas que taponan las arterias.

Para eliminar los niveles de colesterol malo, Mayo Clinic recomienda una serie de alimentos que juegan un papel importante. Tan solo con agregarlos a la dieta, junto con el ejercicio, serán gratificantes para la salud cardiovascular.

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo. Al ser soluble, reduce la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De cinco a diez gramos o más al día disminuyen el colesterol LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona entre tres a cuatro gramos de fibra. Igualmente, agregar fruta (plátano o bayas) aumentará ese efecto.

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, los cuales son capaces de reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre relacionada con la presión arterial y formar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Por lo tanto, la recomendación es comer al menos dos porciones de pescado por semana. Las mejores presentaciones son: caballa, arenque, atún, salmón y trucha.

Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Una dieta complementada con nueces reduce el riesgo de que se presenten complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataque cardíaco. Todas las nueces tienen muchas calorías, así que basta con un puñado en una ensalada o comido como un bocadillo.

Por otro lado, los aguacates son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Mayo Clinic indica que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas. Reemplazar las grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes por ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aguacate es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Finalmente, el último producto es el aceite de oliva. Para darle un mejor sabor a las ensaladas, este alimento también aporta a reducir el nivel del colesterol y mejorar la digestión.