Los mejores ejercicios para aumentar musculatura sin levantar peso

El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio y puede mejorar tu calidad de vida y mejorar tu capacidad de hacer las actividades cotidianas, puede proteger las articulaciones de las lesiones, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Así las cosas, las elecciones comunes pueden incluir: peso corporal en donde se pueden hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo y se pueden probar con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas.

Adicional, los expertos recomiendan que lo ideal para aumentar la masa muscular es hacer ejercicio de fuerza (con pesas) mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Por ejemplo, si el lunes se entrena el tren superior (espalda, hombros, brazos, abdomen) lo ideal es que el martes se entrene el tren inferior (piernas, glúteos); y el miércoles volver a entrenar el tren superior, ya que en el descanso es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento y tonificación.

Sin embargo, si se va a usar peso, es necesario cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

Respecto al ejercicio, lo recomendado por expertos son:

• Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
• Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
• Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
• Abdominales para trabajar el core.

Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

No obstante, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Asimismo, el ejercicio debe estar acompañados de una alimentación que incluya:

• Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
• Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3
• Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
• Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
• Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
• Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
• Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
• Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.