Los mejores ejercicios para bajar los niveles de glucosa en la sangre

La compañía aseguradora y proveedora de servicios de salud y bienestar española, Sanitas, explica que “los azúcares que se ingieren con los alimentos son transformados por el metabolismo en glucosa”, un tipo de azúcar que se desplaza a través de la sangre hasta “alcanzar las células de diferentes tipos de tejido proporcionando la energía que necesitan para funcionar”, dice.

Añade que uno de los ejemplos más ilustrativos para entender la función que tiene la glucosa en el organismo y el proceso que cumple puede ser visto en el tejido muscular, el cual necesita de la energía que provee la glucosa para poder llevar a cabo el esfuerzo que le exige cada movimiento.

Al aumentar el nivel de insulina en el organismo de forma natural, es posible que haya una reducción de glucosa en el torrente sanguíneo. En un artículo escrito para Beyond Type 1, una organización sin fines de lucro que busca cambiar lo que significa vivir con diabetes, Matt Vande Vegte, entrenador personal certificado, nutricionista y paciente de diabetes Tipo 1, indica que existen una serie de estrategias diferentes para “activar” la insulina que se encuentra en el organismo. “El movimiento aumenta la frecuencia cardíaca, lo que aumenta la circulación de la sangre (y la insulina)”, dice.

Explica que si bien el entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular “es la mejor manera de aumentar la sensibilidad a la insulina a largo plazo”, hay una forma de aumento rápido y temporal de la sensibilidad a la insulina “para reducir más rápidamente los niveles elevados de azúcar en la sangre”. Vande Vegte precisa que ese rápido impulso “proviene de los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario”, los cuales consisten en mantener un ritmo cardíaco elevado durante un período prolongado de tiempo. “Cuanto más tiempo lo mantengas elevado, más significativa será la caída que verás (normalmente)”, anota.

En palabras del entrenador, estos son los cinco ejercicios para lograr bajar el nivel de glucosa en la sangre:

Ejercicio #1

Los saltos de tijera servirán como calentamiento. No exigen demasiado a ningún grupo muscular grande; sin embargo, incorporan un movimiento completo del cuerpo y aumentarán el ritmo cardíaco para ayudar a facilitar la circulación de la insulina.

Ejercicio #2

Las escaladas de montaña también incorporan movimientos de cuerpo completo; sin embargo, requieren más esfuerzo que los saltos de tijera. Como una modificación, se pueden realizar más lentamente o se pueden hacer levantamientos altos de rodillas para imitar el movimiento si son demasiado difíciles. Las escaladas de montaña son un movimiento de fortalecimiento del núcleo.

Ejercicio #3

Las lagartijas desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo, mientras que la lagartija congelada lateral implica el uso de tus estabilizadores y fuerza en la zona media. Hay que asegurarse de mantener nivelado todo el cuerpo y no dejar que el trasero se hunda hacia el suelo. Involucrar los músculos del pecho, los hombros y tríceps en las lagartijas también ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. A medida que se rompe el tejido muscular, los músculos absorben la glucosa de la sangre.

Ejercicio #4

Las zancadas son buenas para desarrollar los músculos del trasero, pero el verdadero poder se encuentra dentro de la forma en que se hacen. Se incluye el giro torácico –zancadas con giro torácico– por dos razones: obligará a la persona a mantener la postura en mente, manteniendo así la espalda en una posición neutral, y en segundo lugar, fomentará la flexibilidad torácica a medida que la persona se mueve de lado a lado haciendo un estiramiento dinámico. Siendo otro movimiento de un grupo muscular grande, las zancadas activarán esa insulina y ayudarán a volver al rango.

Ejercicio #5

Las sentadillas son el mejor movimiento muscular para quemar grasa. Por lo general, se apunta a hacer de 30 a 50 repeticiones, de forma lenta y controlada. En este ejercicio, se tiene la opción de incluir un entrenamiento explosivo en la rutina. Hay que ponerse en cuclillas para hacer las sentadilla y rebotar ligeramente, bajar bien en las cuclillas, y saltar. Con este ejercicio se bajan los niveles de azúcar en la sangre y se queman algunas calorías en el proceso.

Matt Vande Vegte recomienda elegir el ejercicio favorito y completar 50 repeticiones de ese movimiento. “Repítelo según sea necesario para bajar los niveles de azúcar en la sangre”, señala. Del mismo modo recomienda completar todo el circuito “tantas repeticiones como sea posible”, dedicando un minuto a cada ejercicio, lo que significa un minuto x cinco ejercicios, es decir, cinco minutos por circuito. “Para hacer un entrenamiento completo, completa 4 a 5 rondas de este circuito”, concluye. El entrenamiento debe estar acompañado de una buena hidratación, antes y después de practicarlo.