Los mejores trucos para perder grasa y mantener la masa muscular

Cuando buscamos perder peso, es común pensar en reducir las calorías que consumimos. Si bien esto puede ser efectivo para perder grasa, es importante tener en cuenta que también se corre el riesgo de perder masa muscular si no se realiza ejercicio de manera adecuada. Afortunadamente, existen estrategias para perder grasa manteniendo el músculo y lograr así una figura esbelta y tonificada. A continuación, te presentamos algunos consejos clave para lograrlo.

La importancia de perder grasa para la salud

Perder grasa no solo es una cuestión estética, sino también un tema de salud. La obesidad puede tener graves repercusiones en el organismo, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, entre otras. Por lo tanto, es fundamental mantener un peso saludable para preservar nuestra salud en general.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la obesidad está relacionada con complicaciones que pueden afectar diferentes sistemas del cuerpo, incluyendo el cardiovascular, metabólico, respiratorio y digestivo. En consecuencia, si ha experimentado un aumento de peso significativo y nota que la ropa ya no le queda como antes, es importante tomar medidas para evitar posibles problemas de salud asociados con la obesidad.

¿Qué se pierde primero: grasa o músculo?

Cuando nos proponemos perder peso, es común preguntarse qué se pierde primero, si la grasa o el músculo. En realidad, cuando iniciamos un proceso de pérdida de peso, lo primero que se reduce es el exceso de grasa corporal. Sin embargo, si se sigue una dieta muy restrictiva y no se realiza actividad física, existe el riesgo de que también se pierda masa muscular.

Durante el ejercicio para perder grasa, los músculos utilizan inicialmente las reservas de glucógeno como fuente de energía. Después de aproximadamente 30 a 60 minutos de actividad aeróbica, el cuerpo comienza a oxidar principalmente la grasa almacenada como combustible, según los especialistas del Instituto Médico Cleveland Clinic.

Cómo perder grasa y mantener la masa muscular

Aunque no existe una fórmula mágica para perder grasa y mantener la masa muscular sin hacer ejercicio, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es clave en este proceso. Un estudio publicado en la revista Nutrients señala que la combinación de una restricción calórica con un entrenamiento de resistencia y fuerza favorece la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.

Si no tienes una rutina de ejercicios de resistencia, puedes comenzar realizando tres o cuatro circuitos trabajando con tu propio peso corporal y luego ir aumentando progresivamente la carga con mancuernas, barras o bandas elásticas a medida que avanzas en tu progreso.

Es importante destacar que el ejercicio debe ir acompañado de un plan alimenticio adecuado para obtener resultados óptimos. Se recomienda realizar cinco comidas al día y distribuir las calorías totales entre ellas (desayuno, snack, comida, snack y cena). Además, es esencial asegurarse de consumir suficiente proteína, ya que ayuda a preservar la masa muscular, mejora el metabolismo y proporciona una sensación de saciedad que ayuda a controlar el consumo de alimentos.

Determinando las calorías adecuadas

La cantidad de calorías que se deben consumir para perder grasa y ganar músculo varía según cada persona, sus hábitos y nivel de actividad física. No existe una medida aproximada, ya que cada individuo tiene necesidades y objetivos diferentes. Por esta razón, es recomendable acudir a un nutriólogo o dietista para que te brinde un plan alimenticio personalizado que se adapte a tus necesidades específicas.

Perder grasa manteniendo el músculo es un objetivo alcanzable con la combinación adecuada de ejercicio y alimentación. Al realizar un entrenamiento de resistencia y fuerza, se puede lograr una reducción de grasa sin afectar la masa muscular. Además, es fundamental contar con un plan alimenticio equilibrado y adaptado a las necesidades individuales. Recuerde que la pérdida de peso saludable requiere tiempo, esfuerzo y paciencia.