Los nutrientes que se necesitan para tener huesos fuertes

Los huesos dan soporte y permiten el movimiento del cuerpo, además de actuar como escudo protector de otros importantes órganos, como el corazón. También almacenan minerales de gran importancia, como el calcio y el fósforo.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), este mineral es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre.

Para que el cuerpo absorba el calcio correctamente se debe tener en cuenta que el organismo necesita un aporte suficiente de vitamina D. Por eso, obtener suficiente de esta vitamina en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis, según el portal MedlinePlus.

La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable a contraer esta enfermedad, el cual es un trastorno en el que los huesos se hacen muy frágiles y tienen más probabilidad de fracturarse, lo que limita seriamente la movilidad y la independencia, según el magazín El Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Según el portal Sanitas.es, sin la vitamina D, el calcio no puede ser absorbido; y en los adultos se produce un proceso gradual de desmineralización ósea, el cual ocasiona, primero, una osteopenia, y luego una osteoporosis, con el elevado riesgo de sufrir fracturas que esta patología comporta. Además, en los niños puede ser el origen de raquitismo.

De acuerdo con la definición que hace la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), señala que la enfermedad del hueso, caracterizada por una menor resistencia del mismo, que se debe tanto a un déficit en la densidad mineral (cantidad) ósea como a una alteración en la microarquitectura (calidad) del hueso, o a ambos factores. Esto ocasiona una mayor fragilidad y una mayor posibilidad de fracturas y traumatismos.

Cuidado de los huesos

• Igual de importante que el calcio, es el aporte de vitamina D, según apunta la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
• El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no se pueden producir cantidades suficientes de la hormona Calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”).
• Los NIH advierten de las consecuencias de ese déficit: el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

¿De qué manera se puede obtener vitamina D y calcio?

En el caso del calcio se encuentra en muchos alimentos: leche, yogur, queso, sardinas, bebidas de soja y almendras o ciertas verduras, como la col rizada, el brócoli y el repollo chino.

También existen muchos suplementos minerales multivitamínicos, en suplementos dietéticos de calcio solamente y en suplementos que contienen calcio combinado con otros nutrientes como la vitamina D.

Por otro lado, la vitamina D se puede obtener de muchas maneras. En concreto, de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos. Sin embargo, los especialistas advierten que muy pocos productos contienen esta vitamina de forma natural.

Se encuentra sobre todo en los alimentos fortificados. Por ejemplo, la leche o cualquiera de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.

Alimentos para huesos fuertes

Lácteos

• La leche y sus derivados como el yogur o el queso son fuentes de calcio además de contener vitaminas del grupo B y vitamina D.

Tofu

• Es rico en calcio y proteínas por lo que resulta una opción muy saludable para incorporar en los menús.

Sardinas

• Los pescados pequeños como las sardinas contienen 325 miligramos de calcio por cada 100 gramos; por eso, consumirlo en cantidades no tiene problema.

Frutos secos

• Los frutos secos son ricos en proteínas vegetales, hierro, vitaminas E y D y fósforo, que también favorecen a la absorción del calcio.

Legumbres

• Son una gran fuente de proteínas vegetales, pero además son ricas en hierro y fósforo, fundamentales para que el calcio se pueda absorber.

Espinacas

• Son ideales para cuidar los huesos porque son ricas en calcio y además en vitamina A, vitamina K, ácido fólico, hierro y fibra.

Brócoli

• Es una excelente fuente de vitamina K, calcio y ácido fólico, aliados perfectos para mantener los huesos fuertes.