Los tipos de carbohidratos que se pueden consumir si se busca adelgazar

Los carbohidratos son moléculas de azúcar y junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, explicó que hay tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares: también se llaman carbohidratos simples, porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. Incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.
• Almidones: son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.

• Fibra: también es un carbohidrato complejo. El cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudar a que la persona se sienta llena y hace que sea menos probable que se coma en exceso. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

Así las cosas, el portal Mejor con Salud reveló cuáles son los carbohidratos que se pueden consumir si se busca adelgazar:

1. Pan integral.
2. Frutas como el aguacate, la granada, el limón, la frambuesa, las fresas, la sandía, la guayaba, la papaya o el pomelo.
3. Quinoa.
4. Avena.
5. Nueces, almendras, avellanas, merey o marañón.
6. Chía, linaza, girasol y ajonjolí.

Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, indicó que en general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón y una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas.

No obstante, una reducción drástica y repentina de los carbohidratos puede provocar efectos secundarios temporales, como:

• Estreñimiento.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.

Adicional, señaló en su portal que la restricción severa de carbohidratos puede provocar que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía y esto se denomina cetosis, lo cual puede causar efectos secundarios, como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

Sobre la cantidad, la biblioteca señaló que no hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir, pues la cantidad puede variar, dependiendo de factores como la edad, sexo, salud y si se está tratando de bajar o subir de peso, pero en promedio, las personas deben obtener del 45 al 65 % de las calorías de los carbohidratos todos los días.

Pero, una dieta baja en carbohidratos consiste en consumir menos de 130 g de hidratos de carbono al día y se centra en los alimentos con alto contenido de proteínas y grasa.

“Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, debido a que el organismo funciona mejor, ayudando también a reducir la inflamación del organismo, controlar la glicemia y a combatir la retención de líquidos”, según el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde.

Otros beneficios son:

• Mayor sensación de saciedad.
• Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Ayuda a controlar la diabetes.
• Mejora el funcionamiento del intestino.
• Combate la retención de líquidos.

De todos modos, lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.