Lumbago: ejercicios sencillos y efectivos para aliviar el dolor lumbar

El lumbago es un dolor muscular o nervioso que se presenta en la espalda baja. Según explica la entidad de salud Sanitas, esta afección es muy frecuente en las personas, independientemente si es sedentaria o no. “El 90 % de la población sufrió o sufrirá alguna vez de dolor lumbar en su vida. El origen puede ser estrés, esfuerzo físico o malas posturas”, apunta.

Para el tratamiento del lumbago, el médico puede ofrecer varias alternativas. Los ejercicios son una de las herramientas para el estiramiento de la zona donde se presenta dolor. El sitio web Saber Vivir explica varios ejercicios para aliviar este malestar:

Ejercicio #1

• En una colchoneta, recostarse boca arriba. Doblar las piernas, acercando las rodillas al pecho.
• Pasar una pierna por encima de la otra.
• Ubicar las manos debajo de la cabeza, con los codos pegados al suelo.
• Luego, dejar caer lentamente ambas piernas a un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo.
• Mantener esta postura durante 20 segundos y volver a la posición inicial, suavemente. Es importante tener una buena respiración durante el ejercicio.

Ejercicio #2

• Para arquear la columna, la persona debe ubicarse en posición de “cuatro patas”, como si se fuer a gatear.
• Tomar aire y al momento de exhalar, arquear la espalda, apretando el abdomen y con la cabeza entre los hombros.
• Volver a la posición original y relajar el abdomen. Cabe resaltar que la respiración debe ser lenta y profunda.

Ejercicio #3

• En este ejercicio el objetivo es abrir la espalda y relajar la zona lumbar. Para esto la persona debe sentarse con las piernas semiflexionadas y la espalda recta.
• Echar el cuerpo, ligeramente, hacia adelante, curvando un poco la espalda-
• Abrazar las piernas con los brazos.
• Mantener los pies con la punta de los dedos hacia arriba.
• Respirar lentamente.
• Mantener esta posición durante 30 segundos.

Ejercicio #4

• Este ejercicio es denominado como “cadera flexible”. Para hacerlo se debe acostar boca arriba. Ubicar las manos debajo de la cabeza, con los codos tocando el suelo.
• Doblar las piernas y dejarlas caer a ambos lados, como si fuera un libro.
• Pegar ambas plantas de los pies.
• Respirar lentamente y relajarse.
• Mantener la posición durante 30 segundos.

Ejercicio #5

• Ubicarse de rodillas y sentarse sobre los talones.
• Llevar el cuerpo lentamente hacia adelante, apoyando el pecho en las piernas. Las manos deben quedar apoyados en el suelo. Dejar caer la cabeza entre los hombros.
• Mantener la posición durante 30 segundos.
• Volver a la posición inicial lentamente.
• La respiración debe ser lenta y profunda.

Ejercicio #6

• Acostarse boca arriba.
• Doblar las piernas, acercando las rodillas al pecho.
• Abrazar las piernas con los brazos.
• Realizar pequeños círculos con las rodillas, como si fuera un masaje. Repetir tres veces en cada sentido.

Ejercicio #7

• Sentarse en una silla, la cual permita apoyar los pies en el suelo y que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Dejar caer el cuerpo, suavemente, hacia adelante.
• Lo ideal es no realizar ningún tipo de fuerza, ni con el abdomen, ni con los músculos de la espalda.
• Respirar profundamente. Mantener la posición durante 30 segundos y volver a la posición inicial.

Ejercicio #8

• Sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Llevar la pierna derecha hacia el pecho, tirando de la rodilla con las manos hacia sí mismo.
• No se debe realizar fuerza. Si se siente dolor es mejor parar.
• Mantener durante 30 segundos la posición y cambiar de pierna.

Ejercicio #9

• Recostarse en el suelo, boca arriba. Doblar las piernas y acercar las rodillas al pecho.
• Abrazar las piernas con los brazos. Se debe estar relajado sin hacer fuerza con las piernas.
• Dejarse caer suavemente hacia un lado.
• Mantener la posición durante 30 segundos. Luego, dejarse caer hacia el otro lado.