Lumbalgia: ¿cómo aliviar el dolor de espalda baja naturalmente?

La Organización Mundial de la Salud reseña en su sitio web que existen más de 150 trastornos musculoesqueléticos que afectan el sistema locomotor. Estos pueden ser repentinos y de corta duración, como fracturas, esguinces y distensiones, aunque también comprenden enfermedades crónicas que causan limitaciones de las capacidades funcionales e incapacidad permanentes.

“Los trastornos musculoesqueléticos suelen cursar con dolor (a menudo persistente) y limitación de la movilidad, la destreza y el nivel general de funcionamiento, lo que reduce la capacidad de las personas para trabajar”, precisa la OMS.

Adicionalmente, la autoridad sanitaria expone que estos trastornos pueden afectar las siguientes áreas:

• Articulaciones (artrosis, artritis reumatoide, artritis psoriásica, gota, espondilitis anquilosante).
• Huesos (osteoporosis, osteopenia y fracturas debidas a la fragilidad ósea, fracturas traumáticas).
• Músculos (sarcopenia).
• La columna vertebral (dolor de espalda y de cuello).
• Varios sistemas o regiones del cuerpo (dolor regional o generalizado y enfermedades inflamatorias, entre ellas los trastornos del tejido conectivo o la vasculitis, que tienen manifestaciones musculoesqueléticas, como el lupus eritematoso sistémico).

Uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes es la lumbalgia, la cual se caracteriza por el dolor localizado en la parte inferior o baja de la espalda.

Según recoge el portal CuídatePlus, “la lumbalgia se define como dolor muscular en la zona lumbar (L1-L5), que conlleva un aumento del tono y de la rigidez muscular”. Además, puede afectar tanto a jóvenes como personas adultas y mayores, sin importar si son sedentarias o físicamente activas.

Los síntomas clásicos de la lumbalgia son el dolor en la parte baja de la espalda, inflamación y presencia de contracturas musculares. No obstante, según el grado de afectación, también puede causar “alteraciones de la sensibilidad (anestesia, hipoanestesia, hiperestesia, hormigueo, etc.) y alteraciones del movimiento (paresia, parálisis, etc.)”.

¿Cómo aliviar el dolor?

En principio, es clave que las personas acudan a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y definir el tratamiento adecuado. De igual manera, existen estiramientos básicos que podrían ser de ayuda para aliviar el dolor.

Estas son algunas terapias sencillas que comparte el portal Healthline para aliviar el dolor causado por la lumbalgia:

1. Rodillas contra el pecho

• Recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.
• Con ambas manos, sujetar la pierna inferior derecha y entrelazar los dedos, o agarrar las muñecas justo debajo de la rodilla.
• Mientras se mantiene el pie izquierdo plano sobre el suelo, jalar la rodilla derecha suavemente hacia el pecho hasta que se sienta una ligera tensión en la espalda baja.
• Sostener la rodilla derecha contra el pecho durante 30 a 60 segundos, asegurándose de relajar las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda.
• Soltar la rodilla derecha y regresar a la posición inicial.
• Repetir los pasos 2 a 4 con la pierna izquierda.
• Repetir el estiramiento tres veces con cada pierna.

2. Rotación del tronco

• Recostarse boca arriba y llevar las rodillas hacia el pecho.
• Extender completamente los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
• Con las rodillas juntas y las manos sobre el suelo, girar suavemente ambas rodillas dobladas hacia el lado derecho y sostenerlas durante 15 a 20 segundos.
• Regresar a la posición inicial y repetir el paso 3 en el lado izquierdo, sosteniéndolas nuevamente durante 15 a 20 segundos.
• Repetir el estiramiento de 5 a 10 veces hacia cada lado.

3. Inclinación pélvica

• Recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados.
• Arquear suavemente la espalda baja y empujar el estómago hacia fuera, estabilizando el tronco.
• Sostener la posición durante 5 a 10 segundos, luego relajarse.
• Empujar la pelvis ligeramente hacia arriba mientras se aprietan los músculos abdominales y de los glúteos.
• Sostener la posición durante 5 a 10 segundos.
• Iniciar con 10 a 15 repeticiones diarias, luego aumentar a 25 o 30.