Lumbalgia: estiramientos para aliviar el dolor de manera natural

Los dolores suelen afectar a cientos de personas en el mundo, independientemente de si son hombres o mujeres, jóvenes o adultos mayores, pues esto puede ocurrir por una fuerza mal hecha, mala postura, dormir doblado, entre otros.

En este sentido, no hay nada mejor que aliviar un dolor que le aquejó a unas personas por mucho tiempos y no le permitió disfrutar de sencillas actividades como salidas familiares, reuniones con amigos, o simplemente una tranquila caminata.

Al respecto, hay un dolor muy frecuente denominado lumbalgia, que se define como un “dolor muscular en la zona lumbar, que conlleva un aumento del tono y de la rigidez muscular”, expresó José Casaña Granell, secretario general del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España y director del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Valencia, a CuídatePlus.

Ese dolor local acompañado de dolor referido o irradiado no se produce como consecuencia de fracturas, espondilitis, traumatismos ni causas neoplásicas, neurológicas, infecciosas, vasculares, endocrinas, metabólicas, ginecológicas ni psicosomáticas, según la Fundación Kovacs, afirma el portal.

Por su parte, el National Institute for Occupational Safety and Health (Niosh), afirma que se favorece la aparición de este dolor en las acciones donde se involucran movimientos de flexión o la combinación de flexión con torsión del tronco, así como los trabajos donde las acciones sean repetitivas, en entornos vibratorios y con sobrecargas continuas en posiciones estáticas, como registró el sitio.

Pero esto se puede mejorar de varias maneras, naturalmente, con estiramientos o bebidas no químicas, hechas en casa; o en su defecto, con tratamiento de medicina tradicional.

En lo natural están las compresas de calor y hielo que facilitan el alivio de la mayoría de los casos de lumbalgia al reducir la inflamación. Muchas veces los pacientes utilizan el hielo, pero algunos prefieren el calor. Se puede alternar entre los dos, según Spine Health.

Algunos estiramientos, sugiere Adelgazar en Casa, pueden ayudar a aliviar el dolor:

Pose del niño: Esta postura de yoga tradicional trabaja los glúteos máximos, isquiotibiales y extensores espinales. Ayudando a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros.

Su efecto relajante en el cuerpo también ayuda a aflojar los músculos tensos de la espalda baja, promoviendo la flexibilidad y la circulación sanguínea a lo largo de la columna vertebral.

Rodillas en el suelo, brazos extendidos al frente. Poner el pecho casi sobre los muslos, bajar la cabeza lo más que se pueda contra el suelo y permanecer el mayor tiempo posible. Descansar y retomar.

El estiramiento de esfinge: es un doblez suave que permite estar activo y relajado. Esta postura estira y fortalece la columna vertebral, las nalgas y el pecho. Y se hace así:

-Acostarse boca abajo con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas al frente, con las palmas hacia abajo.

-Poner los pies ligeramente separados. Está bien que los dedos gordos se toquen.

-Enganchar suavemente la zona lumbar, las nalgas y los muslos mientras levantar la cabeza y el pecho.

-Mantenerse fuerte en la parte baja de la espalda y los abdominales, respirando profundamente.

-Presionar la pelvis contra el suelo.

-Mirar hacia adelante o cierre suavemente los ojos.

-Mantener esta posición de 1 a 3 minutos.

Hacer un estiramiento de rodilla a pecho: puede ayudar a alargar la zona lumbar, aliviando la tensión y el dolor.

Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:

-Acostarse de espaldas en el piso.

-Doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el piso.

-Usar ambas manos para jalar una rodilla hacia el pecho.

-Sostener la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo apretados los abdominales y presionando la columna contra el suelo.

-Volver a la posición inicial.

-Repetir con la pierna opuesta.

-Hacerlo con cada pierna 2–3 veces dos veces al día.

Estiramiento rotativo de espalda: de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:

-Acostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

-Manteniendo los hombros firmemente en el piso, girar suavemente las rodillas dobladas hacia un lado.

-Mantener la posición durante 5–10 segundos. Volver a la posición inicial.

-Girar suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostener y luego regresar a la posición inicial.

-Repetir 2-3 veces en cada lado dos veces al día.