Lumbalgia: estiramientos para aliviar el dolor naturalmente

El dolor de espalda, también conocido como lumbalgia, es una de los malestares más comunes en las personas. De acuerdo con Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, ocho de cada diez personas lo padecen en algún momento de sus vidas.

Mejor con Salud explica algunos estiramientos que pueden ayudar a aliviar este dolor.

Estiramiento de la esfinge

• Recostarse boca abajo, apoyando la pelvis en el suelo.
• Ubicar los brazos debajo de los hombros.
• Las palmas de las manos deben estar abiertas y las piernas separadas.
• Mantener la pelvis en el suelo, mientras se estira la espalda, presionando con las manos hacia el piso.
• La mirada debe ir hacia el frente.
• Mantener esa posición por diez segundos.
• Descansar y realizar el ejercicio cinco veces.

Estiramiento para la columna

• Sentarse en una toalla.
• Cruzar las piernas y poner las manos sobre las rodillas.
• Tomar aire, sacar el pecho y llevarlo hacia adelante, sin mover los glúteos.
• Permanecer en la posición por diez segundos.
• Luego, exhalar y empujar la espalda hacia atrás suavemente.
• Hacer de 5 a 10 repeticiones. La respiración es muy importante, pues debe ser profunda.

Estiramiento con rodillas

• Recostarse boca arriba en una colchoneta.
• Flexionar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo.
• Inhalar profundamente mientras se lleva la pierna derecha al pecho.
• Subir la pierna izquierda.
• Ubicar las manos detrás de los muslos para agarrar las piernas y mantenerlas pegadas al pecho.
• Hacer cinco respiraciones profundas.
• Luego, estirar una pierna y llevarla al suelo. Continuar con la otra.

Estiramiento zona lumbar

• Recostarse boca arriba.
• Las piernas deben estar estiradas y apoyadas en el suelo.
• Flexionar la pierna derecha y llevarla al pecho.
• Poner el tobillo sobre el muslo de la pierna opuesta.
• Mantener esa posición por diez segundos.
• Continuar con la pierna izquierda.
• Repetir el estiramiento 5 veces.

Estiramiento con alternancia

• Iniciar con una posición de cuatro apoyos. Para esto se debe poner las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Contraer los músculos del abdomen.
• Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada. A la vez, elevar el brazo izquierdo.
• Mantener la posición por 5 segundos.
• Continuar con la otra pierna.

Elevación de la pelvis

• Recostarse boca arriba.
• Flexionar las piernas, con los pies apoyados y los brazos estirados, pegados al cuerpo.
• Contraer los músculos del abdomen y de los glúteos mientras se hace el estiramiento.
• Elevar la pelvis y los pies y manos permanecen en el suelo.
• Mantener la posición por 5 segundos.
• Bajar las caderas y descansar. Es importante que el cuello esté relajado.

Recomendaciones

1. Frío y calor. Los estudios muestran que el calor y el frío son formas efectivas de aliviar el dolor de espalda. Los paquetes de hielo son más beneficiosos cuando se usan directamente después de una lesión, como una torcedura. Aplicar una bolsa de hielo envuelta en una toalla directamente en la parte afectada puede reducir la inflamación. El frío también puede proporcionar un efecto adormecedor.

2. Dormir lo suficiente. Una persona que duerme de lado debe colocar una almohada adicional entre las rodillas para obtener apoyo adicional. Las investigaciones muestran que los trastornos del sueño podrían empeorar el dolor.

La mayoría de los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés). El colchón adecuado y la alineación de la espalda es esencial para la calidad del sueño y evitar el dolor de espalda por la mañana.

3. Mantenerse activo: de acuerdo con el portal Mejor con Salud las evidencias muestran que cuando las personas tienen lumbago es aconsejable mantenerse activo y reanudar poco a poco las actividades cotidianas, evitando las tareas que impliquen demasiado esfuerzo.