Madrugar al trabajo es malísimo para la salud

Hasta hace poco, solo quienes trabajaban en la noche experimentaban las consecuencias de dormir en horarios truncados, una condición conocida como desalineación circadiana. Pero hoy la mayoría sufre al menos una versión leve de ese desfase gracias al aumento de actividades nocturnas, desde despachar en una noche diez capítulos de una serie hasta chatear. El efecto se ve al otro día cuando hay que madrugar para cumplir horarios. Se calcula que una persona se queda corta en diez horas de sueño cada semana. “Entre los 10 y los 55 años, la gente vive con déficit de sueño”, aseguró a SEMANA el experto en neurología circadiana Paul Kelley.

El reloj biológico maestro, ubicado en el hipotálamo, una parte del cerebro que produce hormonas para controlar funciones corporales, se enloquece debido a que su tictac se alinea con la exposición a la luz o la oscuridad. Por eso, cuando el sol se oculta, aumenta la melatonina, una hormona que prepara al organismo para dormir. Cuando el sol sale, el nivel de dicha sustancia baja para que el cuerpo se despierte.

La luz artificial trastoca ese ritmo natural porque envía al cerebro la idea de que el día no ha terminado. La naturaleza deja de gobernar el reloj maestro del cuerpo, que resulta bajo el dominio de la tecnología. Esta desincronización produce síntomas parecidos a los que se dan cuando la gente viaja en avión y cruza husos horarios: problemas estomacales, insomnio, náuseas, mareo o dolor de cabeza. Por eso se le conoce como como jet lag social.

La diferencia es que el de los viajeros se recupera en una o dos semanas, pero el otro es permanente “ya que responde a un estilo de vida impuesto por factores externos”, dice el neurologo Edgar Osuna, de la clínica de sueño de la Fundación Santa fe de Bogotá. La idea de recuperar el sueño en el fin de semana es errada. “Se necesitarían 15 horas adicionales de sueño por noche entre sábado y domingo, lo cual es imposible”, señala Kelley, de la Universidad de Oxford. Aún más, levantarse tarde en el fin de semana solo confunde más al reloj maestro del organismo.

Los más afectados son los adolescentes porque su ritmo circadiano cambia en la pubertad, cuando su reloj biológico los presiona a estar despiertos hasta muy tarde, pero al mismo tiempo les exige nueve horas de sueño, y no siete y media, como la mayoría de adultos. Así, cuando los padres les piden que vayan a dormir ellos están muy despiertos, y cuando les dicen que se levanten todavía les faltan horas en brazos de Morfeo. “Despertarlos a las siete es como pedirle al profesor de 50 años que se levante a las cuatro y media”, dice Kelley.

Según Andrés Camargo, profesor de cronobiología de la Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales (Udca), el cuerpo también se apoya en señales comportamentales como las actividades sociales y la comida para decirle al cerebro que produzca el sueño. Por eso, actividades que parecen inocentes, como trabajar o comer a medianoche, podrían trastocar ese fino mecanismo de tiempo. Sin embargo, dice Camargo,

“la gente está tan acostumbrada a la luz artificial, que cuando los expertos hablan de lo dañina que puede ser no lo creen”.

Para probarlo, el psicólogo Kenneth Wright, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Colorado, llevó ocho adultos a acampar lejos del ruido y las luces. Pero antes midió la exposición a la luz, el sueño y los movimientos de cada uno para ver cómo estaba su reloj interno. Después de una semana, el experto observó que los niveles de melatonina de los participantes se elevaron dos horas antes que en el ambiente moderno nocturno y bajaron una hora antes de abrir los ojos en la mañana. En escenarios citadinos la melatonina descendería una hora después de despertar.

El tema sería una anécdota si no fuera porque cada vez hay más evidencia de que el sueño es crucial para el bienestar. “Es necesario para el óptimo funcionamiento del sistema inmune, el equilibrio hormonal, la salud mental, así como para la memoria y el aprendizaje, y la limpieza de toxinas del cerebro”, dice el profesor de medicina de Harvard Robert Stickgold, en un artículo para la revista Scientific American. Los estudios señalan que el poco tiempo de sueño puede llevar a ganar peso, hipótesis que, según el profesor, está apoyada por 50 estudios.

No obstante, Stickgold señala que la falta de sueño tiene su mayor impacto en el cerebro. Un estudio realizado en 2006 mostró que la privación de sueño en una sola noche provoca que la mente fije más recuerdos de eventos negativos que positivos, lo que la predispone a un ánimo depresivo al día siguiente. “En los últimos 25 años muchos estudios han concluido que el poco sueño puede llevar a depresión severa y a otros desórdenes mentales”.

El aprendizaje y la memoria también se afectan. Está confirmado que cuando hay un déficit de sueño, la comunicación, la concentración y el desempeño cognitivo empeoran. Esto, según Kelley, es especialmente problemático en los adolescentes, quienes se quedan dormidos en cualquier parte, sufren cambios en su estado de ánimo y toman más riesgos cuando están en déficit de sueño. “Sienten la misma privación de sueño que un médico internista en turnos de 24 horas”, dice. La creencia general es que los adolescentes son perezosos y deberían acostarse más temprano para levantarse sin problemas en la madrugada. “Ahora sabemos que lo que los mantiene en la cama en las mañanas y despiertos en las noches es su reloj biológico, y no pereza”, añade.

En estudios clínicos se ha establecido que la hora natural de despertar en un joven de 16 años son las ocho de la mañana y de uno de 18, las nueve. En consecuencia, las horas de entrada al colegio deberían ser las diez y las once de la mañana. Pero en el mundo, el inicio de las actividades sigue siendo antes de las nueve. Por eso, Kelley es un promotor de que los colegios empiecen sus jornadas más tarde, algo que se ha hecho de manera experimental en ciertos países y que ha mostrado un beneficio en términos de salud y aprendizaje. La concentración aumenta, disminuyen los días de ausencia, mejoran el desempeño en pruebas de matemáticas y lenguaje y están de mejor genio y ánimo. “Despertar más tarde y postergar la hora de entrada de colegios y trabajo lograría ajustar ese reloj a esos tiempos de sueño. Sería un beneficio para todos”, subraya. Para Osuna, estos madrugones no tienen sentido. “uno ve a los estudiantes y trabajadores privados de sueño en las rutas”, dice.

A pesar de que promueve el despertar tarde, Kelley señala que los adultos y los jóvenes no deberían usar las pantallas en la última hora antes de dormirse y sincronizar la vida a la del reloj biológico interno. Para lograrlo, se recomienda pasar las dos últimas horas antes de dormirse con luz tenue para incentivar la producción de melatonina. A la hora de acostarse lo ideal es bajar las cortinas, quitar toda fuente de luz del cuarto, especialmente la de los aparatos electrónicos, y al levantarse tomar el desayuno frente a una ventana y dejar que los rayos del sol lo despierten. Si uno duerme lo que toca, dice Kelley, “es un gana-gana para todos: los padres, los hijos y la sociedad”.