Marcar abdominales con ejercicio de bajo impacto sí es posible

Mantener una figura esbelta no es la tarea más fácil para algunas personas. Especialmente cuando se trata del abdomen, pues por lo general es la zona en donde más grasa se acumula.

Para lograr un abdomen plano es importante llevar un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en este propósito. Aunque actualmente existen diversos productos y tratamientos estéticos que pueden ayudar a lograrlo, estas alternativas no son milagrosas.

Uno de los ejercicios más comunes para trabajar esta zona del cuerpo son los abdominales. Sin embargo, no son los únicos que existen para tonificar esta área. Uno de los ejercicios más recomendados por expertos y de bajo impacto son las famosas planchas.

Este ejercicio activa varios músculos del cuerpo y usa el mismo peso de la persona, se centra en la zona del abdomen, por lo que resulta ideal cuando se quiere eliminar grasa y marcar musculatura. Es un ejercicio muy intenso y exigente que requiere de una técnica y postura particular que se debe sostener por un tiempo para que el cuerpo trabaje.

Para realizar la plancha se debe acostar boca abajo y apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben estar flexionados y debajo de los hombros. Se debe apretar los omoplatos y extender la columna vertebral para que el cuerpo quede completamente erguido. La posición se debe mantener durante 30 segundos, descansar y efectuar unas 6 repeticiones.

Variaciones de la plancha

1. Planchas en antebrazos con movimientos

• Ponerse en la posición clásica de plancha: con el cuerpo boca abajo, apoyado en los antebrazos.
• Luego, hacer un movimiento muy ligero con el cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás con los pies.
• Es importante que al hacer este ejercicio se contraigan los glúteos y el abdomen.

2. Plancha lateral estrella

• Ponerse de lado, apoyando el cuerpo en un antebrazo. Un pie debe estar encima del otro y la cadera lo más elevada posible.
• Llevar la pierna que está arriba hasta el brazo que no está apoyado en el suelo.
• Con esta variante se trabaja todo el abdomen, el glúteo mayor, los brazos, la cintura y los cuádriceps.

3. Plancha frontal con elevación de pierna

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica.
• Luego, elevar una pierna y luego la otra.
• En esta variante también se trabajan los glúteos y se fortalecen las caderas.

Secreto del abdomen plano

De acuerdo con el entrenador de las modelos de Victoria’s Secret, la rutina de ejercicio que pone a las modelos para conservar su figura es, según declaraciones de Dede Lagree —una de las entrenadoras personales de algunas de las modelos— es de tres ejercicios básicos, algo que también confirman estudios publicados por The National Institute of Health.

Estos ejercicios son:

Plancha: este ejercicio es uno de los movimientos básicos para lograr un abdomen plano y de acero. Es indispensable practicarlo por lo menos tres veces por semana.

Plancha lateral: este tipo de plancha marca los oblicuos, es decir, la zona lateral del abdomen. Es indispensable practicarlo por lo menos tres veces por semana.

Recomendaciones: la persona debe colocarse de lado con el brazo y la parte lateral del pie en el suelo. Debe sostener el tronco haciendo tensión en el abdomen, después de 30 segundos puede descansar la cadera en el suelo por otros 30 segundos y luego repetir el movimiento. Después se debe hacer lo mismo con el lado contrario.

Levantamiento de cadera con disco: este movimiento, además de marcar los músculos del abdomen y eliminar la grasa abdominal, también es un excelente ejercicio para aumentar los glúteos y fortalecerlos.

Recomendaciones: la persona se debe recostar boca arriba con las piernas flexionadas. Posteriormente, debe colocar un disco de peso en el abdomen, luego levantar la cadera y después regresarla a la posición inicial. Es indispensable repetir este movimiento 20 veces por tres días a la semana.