Más allá del calcio: los nutrientes que se deben incluir en la dieta para tener huesos saludables

Con frecuencia se escucha decir que el calcio es el mejor nutriente para los huesos, afirmación que es totalmente cierta, pues este mineral ayuda a mantenerlos densos y fuertes previniendo el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, dicen los expertos.

Con el paso de los años, esta estructura comienza a debilitarse, lo que provoca que las personas sean más susceptibles a enfrentarse a fracturas, que se registran principalmente en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.

Según el instituto de investigación Mayo Clinic, el hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. Sin embargo, a medida que la edad avanza, es posible que se genere osteoporosis, una afección en la que el surgimiento de hueso nuevo es más lento que la pérdida del viejo.

No obstante, el calcio no es el único nutriente clave para preservar la salud de la estructura ósea. También lo es la vitamina D que le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

El magnesio, por su parte, cumple una función similar. Este es un mineral que interviene en procesos metabólicos claves para una adecuada salud ósea. Este nutriente se encuentra en frutos secos y semillas, así como en las legumbres.

Otro nutriente que no debe faltar es el silicio, porque el tejido conectivo y el hueso lo contienen. A partir de los 35 años se reducen sus niveles en el organismo, lo que provoca pérdida de colágeno y envejecimiento progresivo de piel, cabello, uñas, huesos, articulaciones y ligamentos, precisa el portal Saber Vivir.

Este compuesto químico se encuentra en productos como el aguacate, la cebolla, plátano, apio, arroz, espinacas, perejil y cilantro.

El azufre también es determinante, pues el cuerpo lo necesita para la síntesis del colágeno, componente esencial para la salud articular y ósea. Es posible encontrarlo en alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos. También se encuentra este mineral en vegetales como ajo, cebolla, puerro y crucíferas como el brócoli, coliflor y las coles.

Un nutriente más es el fósforo, elemento esencial para la mineralización del hueso, por lo que se requiere un suministro adecuado a lo largo de la vida. se halla en productos lácteos, carnes, nueces y semillas, legumbres y verduras.

La importancia de las proteínas

Las proteínas son otro nutriente importante para los huesos y por ello lo recomendable es incluir en la dieta diaria aminoácidos esenciales. Se pueden consumir alimentos de alto valor biológico como las proteínas de origen animal o combinarlas con vegetales para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere para formar estructuras.

Las vitaminas no deben faltar

En el caso de las vitaminas, la B12 activa los mecanismos para que los huesos se pongan fuertes. Se ha demostrado que unos niveles bajos de la misma aumentan el riesgo de osteoporosis, destaca Saber Vivir. Este nutriente puede obtenerse con el consumo de carnes magras, pescados y huevos.

Por su parte, la vitamina C contribuye a la salud de los huesos debido a que estimula la síntesis de colágeno en el organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a las articulaciones, precisa la publicación digital española Vitónica. Este nutriente también favorece la absorción del calcio.

Para obtenerla, es importante incluir en la alimentación productos como melón, kiwi, mango, papaya, piña, brócoli, espinacas, tomates y pimientos, entre otros.

La vitamina K, por su parte, ayuda a producir osteocalcina, la segunda proteína más abundante del hueso. Son fuente de este nutriente las verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas y brócoli, al igual que las frutas secas como las ciruelas.

Es importante tener claro que para fortalecer los huesos, además de una alimentación adecuada, es clave la práctica de ejercicio físico y evitar el consumo de tabaco y de alcohol.