¿Más peso o más repeticiones? Esto es lo mejor para aumentar la masa muscular

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.

Realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

Según el medio especializado Salud180, el tamaño de la musculatura aumenta cuando se desafía el cuerpo constantemente a altos niveles de resistencia o peso. De acuerdo con especialistas de The Journal of Strength and Conditioning Research, una rutina perfecta para conseguir la hipertrofia (aumento de masa muscular) consta de tres mecanismos básicos:

• Ejercicios de bombeo: este tipo de ejercicios consisten en hacer altas repeticiones de cierto tipo de ejercicios que logran aislar el músculo al máximo.
• Ejercicios activadores: consisten en provocar tensiones fuertes musculares para aumentar su tamaño.
• Ejercicios estiradores: al causar gran tensión, provocan un tipo de daño muscular que rompe las fibras que más tarde se regeneran aumentando su tamaño o masa.

Para lograr mejores resultados, quienes deseen alcanzar este objetivo deben enfocarse en realizar más repeticiones, alrededor de 15 o 30 veces. Hacerlo así, fortalece la musculatura de una forma con mayor calidad, mejorando a la vez habilidades como la de aguantar la fatiga en cierto tipo de actividades físicas.

Las repeticiones deben realizarse de dos a tres veces por semana durante 20 o 30 minutos, Además, se debe descansar y dormir lo suficiente para evitar que se pierdan los avances hechos diariamente.

Para quienes se enfocan en la fuerza pueden realizar los mismos ejercicios pero agregando algo de peso. Es importante no cargar peso excesivo ya que se pueden sufrir lesiones musculares y articulares. El portal Bodytone afirma que si se hace de la forma adecuada se logrará aumentar la resistencia poco a poco.

Bodytone también resalta algunos consejos que ayudarán a habituar el cuerpo al momento de ganar masa muscular:

1. Para una buena recuperación y altos beneficios es necesario descansar entre sesiones.
2. Se debe aumentar el peso paulatinamente, pues si se acostumbra siempre a la misma carga, será difícil progresar en el entrenamiento.
3. Calentar y estirar antes y después de hacer ejercicio es esencial para evitar lesiones.
4. Seguir una dieta balanceada es importante para aumentar la masa muscular. Se debe procurar consumir alimentos ricos en proteína, grasas, micronutrientes, vitaminas y minerales.
5. Hay que centrarse en la realización correcta de los ejercicios más que en el peso que se levanta.

Alimentos que ayudan a este fin

Algunos de los alimentos que recomiendan los expertos para el aumento de masa muscular son:

• Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
• Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
• Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
• Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
• Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
• Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.