Vida moderna
Masa muscular: cinco formas de aumentarla más rápido y de manera natural
Las proteínas son importantes porque proporcionan los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.
Sin duda, una buena rutina de ejercicio no vale nada si no se complementa con una buena alimentación y los suplementos correspondientes de cada etapa del entrenamiento. Si lo que realmente se desea es mejorar la nutrición para alcanzar los verdaderos objetivos deportivos, es clave saber qué producto es el indicado para cada momento.
El Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del gobierno de Navarra, España, señala que en la realización de sprints repetidos se ha observado un efecto positivo al suministrar algunos de estos suplementos. Esto quiere decir que mejora la fuerza muscular y la potencia, lo cual ayuda a fortalecer también el rendimiento físico y soportar una mayor carga en las rutinas.
Por otro lado, de acuerdo con la nutricionista Tatiana Zanín, los suplementos son indispensables para ganar masa muscular y ser complemento de la alimentación. La experta señala que la proteína del suero de leche es alguno de los suplementos más recomendados para este propósito.
Pero hay varias opciones para lograr el aumento de la masa muscular, mediante métodos naturales:
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Hacer cada ejercicio lentamente: Estos se deben hacer particularmente en la fase de contracción del músculo, puesto que al hacer este tipo de movimientos, mayor número de fibras sufren roturas y más ganancia de masa muscular habrá durante el período de recuperación muscular.
De acuerdo con el portal Tua Saude, esto favorece también a los pacientes con hipertrofia, pues el constante movimiento hará que las personas tengan conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.
No parar el ejercicio cuando se sienta dolor: Lo más recomendado por los expertos es no parar, pues es en ese momento en el que las fibras blancas del músculo empiezan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación..
Pero si el dolor es en una articulación utilizada para hacer el ejercicio, o en algún otro músculo que no tenga relación con el mismo, lo que se sugiere es detenerse inmediatamente o bajar la intensidad y así evitar una lesión.
Entrenar entre tres y cinco veces por semana: Para ganar masa muscular, es de suma importancia la regularidad. De igual manera, es importante que el mismo grupo muscular se trabaje de una a dos veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.
Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura: Se debe empezar con un calentamiento leve, ya sea a través de ejercicios aeróbicos o aplicando la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.
Cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas: De esta forma se evitará la adaptación del músculo, lo que puede interferir en el proceso de hipertrofia.
Adicionalmente, el portal destaca la importancia de que al cabo de cinco semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.
De acuerdo con los expertos es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Las personas deben consumirlas todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que se requiere depende de la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.
Cuando se realiza actividad física es clave el consumo de proteína y más si la persona tiene la intención de ganar músculo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.
