Masa muscular: cómo aumentarla con estos batidos naturales de proteína

Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el pasar de los años.

Si bien el ejercicio es importante para lograr este propósito, no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. Al respecto, la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala (CDAG) incluye la proteína entre los alimentos que conviene tener en casa para proveerle al cuerpo de todo lo que necesita para desarrollar la musculatura deseada.

En ese sentido, explica que en la canasta del mercado se deben incluir las siguientes proteínas: carne roja magra, pechuga de pollo o de pavo sin piel, huevos, salmón, atún, quesos descremados, leche descremada y yogur griego descremado. Del mismo modo, han de tenerse en cuenta los carbohidratos como la avena integral, vegetales (zanahoria, espinaca, brócoli, cebolla, etc.), frutas (manzanas, banano, arándano, naranja, toronja), arroz integral y el pan de centeno.

Por último, frente a las grasas explica que se debe contar con aceite de oliva, aceite de pescado, mantequilla de almendra, almendras, mantequilla de maní sin aditivos y aguacates.

La proteína es importante para la ganancia de masa muscular. Si bien la forma tradicional de incluirla en la dieta es mediante las porciones que se pueden ingerir en el desayuno, almuerzo o la comida, también es posible que el organismo la adquiera a través de batidos. Al respecto, el portal de nutrición y bienestar unComo reseña dos batidos naturales de proteína fáciles de preparar, descritos a continuación:

Batido con huevo

Un litro de leche, tres claras de huevo, tres cucharadas de avena y un banano son los únicos ingredientes que se necesitan para su preparación. El portal explica que se deben verter todos los productos en la licuadora, se licúan y estará lista la bebida para su consumo. Recomienda incluirlo en la dieta diaria.

Batido de plátano

La proteína no solo se obtiene en las carnes o el huevo, sino también en algunas frutas y verduras, siendo el banano un claro ejemplo de ello. Este batido que reseña unComo debe ser consumido después de cada entrenamiento, pues ayudará al cuerpo a recomponerse después de la actividad física y a ganar masa muscular.

Para prepararlo se necesitan: dos bananos, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena, cinco claras de huevo cocidas y dos yemas de huevo cocidas. Al igual que con el batido anterior, todos los ingredientes se vierten en la licuadora y, cuando se hayan integrado por completo, la bebida estará lista para su ingesta.

Los cinco pilares para obtener masa muscular

La CDAG explica que si las personas desean lograr un físico musculoso, es importante que elijan una dieta adecuada. En línea con ese propósito, en palabras del organismo rector y jerárquicamente superior del deporte federado guatemalteco, estos son los cinco pilares que se deben seguir para llevar a cabo una alimentación adecuada, descritos a continuación:

• 1. Comer 6 veces al día: es importante alimentar al cuerpo con múltiples, pero pequeñas, comidas y refrigerios para mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo activado para estimulara la producción de músculo.

• 2. Limitar los alimentos procesados: si la comida viene empaquetada en una caja o una bolsa y tiene una etiqueta comercial es muy probable que esté altamente procesada y no valga la pena comerla por su bajo aporte nutricional. Estas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en nutrientes.
• 3. Mantenerse hidratado: es recomendable beber agua y bebidas bajas en calorías para mantener el cuerpo hidratado y lograr el rendimiento en el gimnasio en su punto máximo.
• 4. Elegir los carbohidratos estratégicos: los carbohidratos vienen en dos formas los almidonados de acción rápida como el arroz, el pan y la pasta, los cuales elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre; y los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales, los cuales son más altos en fibra y tienen un bajo índice glicémico, lo que significa que elevan gradualmente el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos son clave para mantener un cuerpo bajo en grasa y a la vez musculoso por lo que se puede disfrutar al comerlos.

• 5. Optar por las proteínas magras: se debe proveer al cuerpo de una infusión de proteína cada algunas horas, para maximizar el crecimiento muscular y estimular la liberación de hormonas que queman la grasa.