Masa muscular: cómo aumentarla rápidamente cuando se es delgado

Cada cuerpo es diferente. Hay quienes necesitan bajar de peso, tonificar, aumentar masa muscular, etc. Para quienes requieren de este último, es importante consultar a un médico para verificar que este incremento sea lo necesario para el cuerpo, dependiendo de cada organismo.

Adicionalmente, se debe contar con un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en esta meta. Mejor con Salud brinda algunos consejos para lograr este objetivo:

1. Ordenar la dieta

La alimentación es fundamental para el bienestar integral del organismo. Asimismo, es un factor importante para cumplir las metas propuestas de incremento de masa muscular. “Si bien debes comer más para aumentar tu peso, debes controlar lo que consumes para cuidar tu salud. No se trata de alimentarte de todo de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas”, apunta Mejor con Salud.

2. Buen entrenamiento

Es importante tener un plan de entrenamiento físico enfocado en aumentar masa muscular. El sitio web brinda algunas recomendaciones:

• Iniciar con poco peso (5-10 libras).
• Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que requiera de esfuerzo.
• Hacer de 8 a 10 ejercicios diferentes en cada sesión.
• Hacer mínimo 4 días de fuerza a la semana.

3. Moderar el entrenamiento

Es importante equilibrar los tiempos de entrenamiento y de descanso. “Está demostrado que el sobreentrenamiento conlleva inflamación y la inflamación no permite a las fibras musculares crecer”, apunta el sitio web. Explica que se puede iniciar con tres días de entreno e ir aumentando hasta cinco.

4. Modificación de las rutinas

Con el paso del tiempo, el cuerpo va obteniendo mayor resistencia y puede adaptarse a ejercicios que requieran de mayor esfuerzo. Por eso, Mejor con Salud explica que se debe cambiar la rutina cada tres o cuatro semanas e incrementar el peso y el número de series.

Recomendaciones

El portal especializado en deporte Mundo Deportivo brinda algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente.

Dejar el afán

Al momento de realizar ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.

El sitio web explica por qué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.

“Sin dolor no hay ganancia”

Esta es una de las frases más conocidas en el mundo del deporte, la cual originalmente viene del inglés ‘no pain, no gain’. Esto se refiere a que el esfuerzo es muy importante para obtener mejores resultados. A pesar del dolor que puede presentarse en cada rutina de ejercicio, se debe continuar hasta llegar a la meta.

Entreno constante durante la semana

La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar.

“Trabajar cada grupo muscular de una a dos veces a la semana. Esto permitirá que si, por ejemplo, trabajas el grupo muscular de las piernas un par de veces, tengas como mínimo cinco días para darle descanso y que aumente su volumen progresivamente”, apunta el sitio web.

Cuidado con el peso

Algunas personas consideran que tomar un peso muy alto les permitirá acelerar los resultados que quieren obtener. Hacer esto puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.

Cada persona tiene un límite para realizar ejercicio, con seguridad y sin peligros. “Si el peso máximo que puedes coger son 25 kg, por poner un ejemplo, entonces la serie que realices tendrá que tener el 65 % de ese peso”, explica Mundo Deportivo.