Masa muscular: ¿cómo aumentarla sin tener que consumir carne?

La construcción de masa muscular es de vital importancia para la salud general del ser humano. Si bien es cierto que algunos la priorizan bajo una motivación estética, esto no quiere decir que tener músculos fuertes y tonificados no representen una ventaja a la hora de evaluar el estado físico de una persona.

De acuerdo con información del los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, es particularmente importante, pues aporta muchos beneficios para el cuerpo.

En primer lugar, destaca que fortalece los músculos, lo cual ayuda en la ejecución de actividades físicas. No obstante, precisa que no se trata de tener músculos grandes, sino de mantener la masa muscular y su función en óptimas condiciones.

“Desarrollar músculo puede hacer más por usted que volverlo más fuerte. Algunos tipos de entrenamiento de fuerza también mantienen sus huesos sanos. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la forma en que su cuerpo procesa los alimentos para ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades relacionadas”, expone el NIH en su sitio web.

Alrededor del crecimiento y fortalecimiento muscular coexisten dos nociones básicas: la alimentación (priorizando la ingesta de proteína) y el entrenamiento de fuerza. De igual manera, hay quienes acuden a suplementos para potenciar sus resultados.

¿Es obligatorio comer carne para aumentar la masa muscular?

Por lo general, se dice que el alimento por excelencia para aumentar la masa muscular es la carne. Esta perspectiva responde a su notable contenido de proteína. Sin embargo, no es la única fuente de este nutriente, de manera que existen otras opciones.

La revista Mejor con salud menciona algunos vegetales cuyo consumo, acompañado por hábitos de vida saludable, contribuye a estimular el crecimiento muscular. Estas opciones son especialmente valoradas por personas veganas, aunque también pueden complementar la dieta de quienes acostumbran comer carne.

Espinaca

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que la espinaca es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A, E y b-carotenos.

“El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo”, detalla la FEN.

Por su parte, Mejor con salud agrega que “esta verdura representa una de las mejores fuentes de magnesio”, un mineral esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo energético, así como para el mantenimiento de la función nerviosa y muscular.

Remolacha

Esta hortaliza es una fuente importante de proteínas, fibra, potasio y folatos. La FEN expone, además, que se trata de un “alimento de bajo contenido energético”, aunque es su aporte de potasio el factor que la hace especial.

“Este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos”, indica la FEN.

Respecto a su modo de consumo, “la literatura científica coloca al zumo de este alimento como una de las ayudas ergogénicas con mayor grado de evidencia sobre el incremento del rendimiento deportivo”, recoge Mejor con salud.

Perejil

Su uso en cocina suele estar motivado por el sabor que le da a las preparaciones y no por su valor nutricional. No obstante, se trata de una planta con numerosos beneficios. Por ejemplo, el citado portal señala que “entre estos destaca un aminoácido fundamental: la lisina, que favorece el crecimiento y la regeneración de los tejidos conectivos de cartílagos y tendones”.

De hecho, si se miran a detalle sus propiedades, llama la atención la presencia de proteínas, fibra, calcio, hierro, potasio, vitamina A, folatos tiamina, flavonoides, miristicina y apiol, según enumera la FEN.

Aunque los vegetales previamente mencionados contribuyen en la construcción de un plan de alimentación saludable, no reemplazan ninguna comida principal del día, de manera que deben complementarse con una dieta balanceada.

Asimismo, en caso de que la intención pase por estimular el crecimiento muscular, es clave desarrollar otros hábitos, como la actividad física regular, el descanso adecuado y una alimentación adecuada. La opinión de un profesional de la salud siempre será de utilidad en estas situaciones.