Masa muscular: ¿Cómo se elimina la acumulación de ácido láctico del cuerpo?

Durante el entrenamiento suceden varios procesos dentro del organismo. Uno de ellos es la generación de ácido láctico, el cual, en pequeñas cantidades, actúa como una fuente de energía temporal. Sin embargo, cuando se acumula en los músculos durante un tiempo demasiado largo, produce una sensación de ardor y dolor, afectando el rendimiento físico.

De acuerdo con información de Medlineplus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el ácido láctico se produce principalmente en las células musculares y en los glóbulos rojos, y se forma mediante la descomposición de carbohidratos para ser utilizarlos como energía cuando los niveles de oxígeno son bajos.

Los niveles de oxígeno se pueden recudir durante el ejercicio intenso o a raíz de una infección o enfermedad, por ejemplo, en los entrenamientos anaeróbicos como levantar pesas o correr a gran velocidad. De acuerdo con un artículo publicado por el medio Mundo Deportivo, en su sección unComo, “normalmente, el ácido láctico es reutilizado por el cuerpo, ya sea porque estamos entrenamos o porque el ejercicio es de baja intensidad, pero si se sigue con ese ejercicio de intensidad elevada, ese ácido se irá acumulando en el cuerpo sin que podamos eliminarlo”. Dentro de las consecuencias que se atribuyen a un nivel elevado de ácido láctico destacan:

Inhibición de las moléculas encargadas de romper las moléculas de glucosa:

Cuando los niveles de ácido láctico están elevados, se inhiben las enzimas que se encargan de romper las moléculas de glucosa, impidiendo que haya riego energético y afectando directamente al músculo.

Otro efecto del ácido láctico elevado es que el calcio no puede unirse a las fibras musculares debido a que estos no pueden contraerse. En consecuencia, de manera general, el organismo se queda sin energía y, al no poder contraer el tejido muscular, se experimente una sensación de fatiga.

¿Cómo eliminar la acumulación de ácido láctico?

Según explica información publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, si los niveles de ácido láctico suben demasiado, pueden causar acidosis láctica, una afección que puede poner la vida en peligro.

Para determinar cómo están los niveles de ácido láctico en el organismo, existe una prueba que permite diagnosticar la acidosis láctica antes de que cause complicaciones graves. Por supuesto, este proceso, al igual que los tratamientos, debe ser orientado por un especialista médico para evitar efectos negativos.

En los casos extremos, cuando ya se ha desarrollado la acidosis láctica, se experimentan síntomas como náuseas, vómitos, debilidad muscular, sudor, dificultada para respirar y dolor abdominal, según detalla Medlineplus.

Para reducir la acumulación de ácido láctico, el portal Mundo Deportivo compartió algunas recomendaciones que podrían ser útiles para conseguirlo.

Beber suficiente agua

Según explica el medio citado, el ácido láctico es soluble el agua, por lo que si la persona está hidratada, se reduce el riesgo de sentir dolor o ardor correspondiente a la acumulación de dicho compuesto.

En consecuencia, Mundo Deportivo recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio físico, al menos cada 20 minutos para que el organismo esté permanentemente hidratado.

Respirar adecuadamente

La respiración es uno de los elementos clave dentro del entrenamiento, de hecho, la fatiga también origina dolor muscular debido a la falta de oxígeno, lo que estimula la producción de ácido láctico. Si se respira adecuadamente, llevando el aire hasta lo profundo de los pulmones, el cuerpo logrará conservar una mayor cantidad de oxígeno y retrasará la acumulación de ácido láctico.

Realizar actividad física frecuentemente

Según destaca Mundo Deportivo, en su sección unComo, el estado físico influye en el tiempo que tarde el ácido láctico en acumularse en los músculos. Cuanto más preparada esté la persona a nivel físico, menor será la cantidad de glucosa que el cuerpo necesitará metabolizar para convertirla en energía.

Una rutina de ejercicios adecuada y consistente contribuye a que el cuerpo no se sobreexponga a esfuerzos, ya que el incremento progresivo de la actividad mejora el rendimiento. El caso más representativo para ilustrar este ejemplo es el levantamiento de pesas -uno de los que más influye en acumulación de ácido láctico dado que necesita mucho más oxigeno de lo que el organismo es capaz de producir-, a medida que la persona incrementa su fuerza, también puede aumentar las repeticiones o el peso gradualmente. De esta manera, no llega a traspasar su límite y disminuye el riesgo de lesiones o molestias físicas.

Estiramiento

El estiramiento es tan importante como el mismo entrenamiento. Según detalla el artículo citado, el ácido láctico desaparece del organismo entre media hora y una hora después de hacer finalizado el entrenamiento, sin embargo, una buena forma de acelerar esa dispersión es estirar todos los grupos musculares.

Una rutina adecuada termina con un estiramiento efectivo, capaz de aliviar dolores, molestias o calambres que hayan aparecido durante el ejercicio. Otra medida efectiva es realizar masajes suaves a los músculos para liberarlos de tensión.

¿Los alimentos ayudan?

Finalmente, Mundo Deportivo menciona que la alimentación también es importante para reducir la acumulación de ácido láctico en el organismo. Dentro del listado destacan aquellos ricos en magnesio (como las acelgas, espinacas, nabos, legumbres y semillas de calabaza), un mineral vital para que el cuerpo pueda llevar a los músculos toda la energía que requieren.

Por otro lado, también menciona alimentos con ácidos grasos que facilitan al cuerpo la descomposición de glucosa. Por ejemplo: salmón, atún, frutos secos, semillas y aceite de maíz.