Masa muscular: ¿cuáles son los ejercicios más recomendados según la edad?

El Índice de Masa Corporal (IMC) es un tema que preocupa a muchos. Por lo general, las personas luchan por disminuir los kilos adicionales, pero también hay individuos que no cuentan con el peso adecuado para su estatura.

Para poder tener el peso adecuado es indispensable llevar una dieta sana y equilibrada rica en proteínas y acompañar la alimentación con la práctica de ejercicios que permitan incrementar el tejido muscular, que por lo general requieren peso y resistencia.

El portal de salud y belleza Mejor con salud explica que la masa muscular es el volumen del tejido que forma al músculo, con la cual logra fuerza y resistencia física. Para que el tejido crezca es indispensable hacer esfuerzos físicos y de alimentación.

Para ello, la página Vogue brinda una serie de ejercicios apropiados para realizar en diferentes edades.

20 años, la mejor etapa

Lara Milward, cocreadora del programa de entrenamiento al aire libre Blitz Fitness del sur de Londres asegura que esta edad es una de la mejores etapas de la vida y hay que sacarle provecho a la vitalidad para realizar actividad física. “Estás en tu mejor momento físico: fuerte y rápida y te recuperas rápidamente”.

El medio menciona que según varios organismos sanitarios, un adulto sano (entre 19 y 64 años) debe hacer mínimo 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Igualmente, recomienda que se realicen dos o tres sesiones de fuerza.

Por su parte, Lee Mullins, fundador del Workshop Gymnasium en Knightsbridge, asegura que: “Este es el momento de aumentar la fuerza y la masa muscular, para que sea más fácil retenerla con el paso de los años”. Y aconseja practicar spinning, correr y boxear.

30 años, época de ser flexible

Implementar ejercicios que aporten flexibilidad son indispensables en esta etapa de la vida; por eso, el medio recomienda practicar yoga o pilates. “En esta etapa de tu vida, te viene bien un tipo de yoga dinámico como el Vinyasa o el Jivamukti”, afirma Mullins. “Estos estilos tan exigentes mejoran tanto el sistema cardiovascular como la flexibilidad. El yoga ayuda, además, a liberar estrés, algo que aumenta inevitablemente a los 30″.

40 y 50 años

“A los 40, los entrenamientos de alta intensidad, o HIIT, son ideales para reducir eficazmente y en poco tiempo la grasa corporal, además de mejorar la salud hormonal; te puede bastar con una sesión de 20 minutos”, explica Mullins. Milward añade: “A los 40 y 50 empiezas a detectar cambios en las hormonas sexuales y en la masa muscular, así como cierto descenso del funcionamiento cardiovascular. Se cree que a los 40 se pierden alrededor de 200 gramos de músculo al año, y esto aumenta hasta medio kilo a los 50, así que el entrenamiento con pesas o con el peso del cuerpo es beneficioso”.

La fruta que ayuda a aumentar la masa muscular

Algunos alimentos junto con ejercicios con peso pueden ayudar a lograr el índice deseado. Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Oklahoma, las ciruelas pasas son un alimento saludable que proporcionan grandes beneficios físicos. Entre ellos, aumentar la masa muscular.

El estudio también reveló que los pacientes que consumieron esta fruta aumentaron las concentraciones de IGF-1; esta proteína se encarga de regular la hormona de crecimiento, ayudando a desarrollar los huesos y el tejido muscular. Los voluntarios de esta investigación aumentaron en 17 % los niveles de este componente.

Su contenido de glucosa, que se estima es de 24 gramos por cada 100; fructosa (15 g/100 g); sorbitol (10 g/100 g); fibras solubles (4,9 g/100 g) e insolubles (4,1 g/100 g), y su índice glicémico de 52, lo consolidan como un alimento clave a la hora de hacer ejercicio.