Masa muscular: ¿cuánta proteína se debe tomar al día para aumentarla?

El aumento de la masa muscular es una de las variables que muchas de las personas que realizan ejercicio tienen en cuenta para verse más tonificadas, pero a su vez los entrenadores y profesionales de la salud dicen que mantenerla va más allá de un tema estético.

Cuando un sujeto tiene una buena masa muscular, está protegiendo al sistema óseo y varios órganos vitales. De acuerdo con el blog ABC, el mantenimiento de los músculos es sinónimo de vida, puesto que con el pasar de los años estos se van degenerando. No obstante, si se conserva la masa magra, las actividades cotidianas se pueden seguir realizando sin ningún problema.

Sumado a esto, la masa muscular ayuda a mantener la postura y controla los niveles de lípidos en el organismo, pues “tener un mayor valor de masa muscular hace que nuestro metabolismo se mantenga activo de manera más eficiente, manteniendo a raya el porcentaje de grasa”, explica el citado blog español.

En vista de lo mencionado, Menshealth indica que para aquellos que van al gimnasio en búsqueda de ganar fuerza y volumen muscular, la ingesta de proteína se convierte en un aliado perfecto para lograr el cometido de la figura corporal.

En ese sentido, un grupo de científicos se centró en dar una posible respuesta a la interrogante de cuánta proteína es necesaria para ganar músculo.

De acuerdo con un informe publicado en la revista científica de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la ingesta de proteína que se debería ingerir al día para aumentar la masa muscular es de 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, otro grupo, también interesado por el estudio de esta variable, quiso dar “una receta exacta que incluye otro factor importante: el tipo de entrenamiento”, según Menshealth.

Un colectivo de investigadores japoneses, liderado por Ryoichi Tagawa, del Laboratorio de Investigación y Microbiología Alimentaria de la ciudad de Meiji, llegó a la conclusión de que la ingesta de proteína es indispensable en el aumento de la masa magra, pero si se combina con entrenamiento de resistencia los resultados pueden llegar a ser mayores.

Por otro lado, el estudio analizó más de 80 artículos académicos relacionados con las proteínas para los músculos y consigna que la frontera está en los 1,5 g/kg diarios, “porque con mayores dosis no se ha detectado ninguna ganancia”.

Entrenamiento de resistencia

Partiendo de las conclusiones del grupo de Tagawa, al mencionar que para que la masa muscular incremente hay que consumir proteínas, pero hay que combinarlas con un entrenamiento de resistencia, el Instituto Español de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (Isaf) explica en qué consiste esta modalidad de ejercicio.

La Organización Mundial de la Salud ha sido enfática al mencionar en diversos informes que la actividad física es sinónimo de vida y lo más aconsejable es moverse día a día. Desde que se comienza a caminar se está realizando un esfuerzo físico, aun así, para aumentar la masa magra de los músculos, hay que incrementar la intensidad.

Isaf define al entrenamiento de resistencia como “aquel que favorece la capacidad cardio respiratoria del atleta para realizar y soportar, durante el mayor tiempo posible y con éxito, un esfuerzo físico y psíquico de una intensidad determinada”.

Para evitar complicaciones en el cuerpo, los especialistas dicen que lo mejor es recibir una orientación personal de este tipo de actividad física. Sin embargo, comparten que hay tres tipos de entrenamiento, según los sistemas energéticos predominantes, y son:

• Entrenamientos anaeróbicos de corta duración.
• Entrenamientos anaeróbicos de duración más prolongada.
• Entrenamientos de resistencia, “cuyo su sistema energético predominante es el aeróbico u oxidativo”.