Masa muscular: ¿cuánto comer por día para aumentarla?

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad y si no se hace nada para reemplazar la pérdida muscular, los músculos serán reemplazados con grasa, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

No obstante, el entrenamiento con pesas puede ayudar a revertir esta tendencia a cualquier edad y adicional se debe complementar con un buen plan de alimentación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Por ello, la nutricionista Júlia Farré reveló en su portal que la alimentación debe incluir:

1. Hidratos de carbono: “Este macronutriente deberá constituir entre un 60 % y 70 % del valor calórico total de la ingesta” y los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

• Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
• Frutas: Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas.
• Productos lácteos: Como la leche y el yogurt.
• Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes.
• Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres.
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar.
• Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes.

2. Proteínas: Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento.

3. Grasas: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos o pescado azul. No obstante, la Organización Mundial (OMS) sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.

Por su parte, respecto al ejercicio, la entidad sin ánimo de lucro señaló que para obtener los mejores resultados, es mejor considerar estos principios básicos del entrenamiento con pesas:

• Aprender la técnica adecuada. Un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico podría enseñar la forma y la técnica correcta.
• Realizar ejercicios de precalentamiento. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.
• Hacer una sola serie de repeticiones. Las teorías sobre la mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas abundan, incluidas innumerables repeticiones y horas en el gimnasio, pero la investigación demuestra que un solo grupo de ejercicios con un peso que fatiga al músculo luego de 12 a 15 repeticiones puede desarrollar al músculo de manera eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan efectivo como tres grupos del mismo ejercicio.
• Usar el peso adecuado. El peso adecuado para levantar es suficiente para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

• Comenzar poco a poco. Una vez que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de levantamiento de pesas, se podrá aumentar el peso gradualmente.
• Tomarse el tiempo para descansar. Para darle tiempo de recuperación a los músculos, se debe descansar un día completo entre cada grupo muscular específico. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.