Masa muscular: ejemplo de dieta y menú con alimentos para aumentarla

Lo habitual es conocer personas que anhelan bajar de peso; sin embargo, algunos no se sienten a gusto con su índice de masa corporal (IMC) debido a que está por debajo de su estatura. Tener más o menos kilos es un tema que puede afectar el autoestima o el estado de salud mental de las personas, por eso es indispensable contar con el apoyo de profesionales que acompañen el proceso para lograr los objetivos propuestos.

Cabe mencionar que para aumentar masa muscular es indispensable llevar una dieta sana y equilibrada, además el plan nutricional debe ir de la mano de ejercicios de fuerza o con pesas. El portal web Full Músculo asegura que la relación alimentación, entrenamiento y descanso se consideran pilares fundamentales para lograr el aumento de masa muscular.

El medio sugiere evitar obsesionarse con el conteo de las calorías y los macronutrientes. Es importante de la mano de un nutricionista hacer una lista de los alimentos y de las cantidades apropiadas para lograr el objetivo. La idea es que el especialista haga un plan de alimentación que se pueda mantener a largo plazo.

Macronutrientes para aumentar masa muscular

El medio menciona que las proteínas son indispensables a la hora de bajar de peso, pero también para aumentar masa muscular; la cantidad variará dependiendo de cuál sea el objetivo. Es por eso que se puede comenzar a cubrir una ingesta proteica de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por día. Es necesario mencionar que son gramos del macronutriente y no gramos del alimento que lo provee.

En cuanto a las grasas, la recomendación general es consumir entre un 20 a 30 % del total de calorías por día. Como mínimo se deben ingerir unos 0.5 gramos de grasas por kilo de peso corporal y se debe optar por las saludables.

Finalmente los encargados en aportar el resto de las calorías son los carbohidratos, para ello se recomienda ingerir un gramo de este grupo de alimentos por kilo de peso corporal al día.

Micronutrientes para aumentar masa muscular

Los micronutrientes pueden dar salud, incrementar el rendimiento, controlar el apetito, mejor el estado de ánimo y la salud mental. Estos componentes se dividen en dos categorías: vitaminas y minerales; por lo general estos elementos se encuentran en las frutas y verduras que casi siempre se desplazan en este tipo de dietas, sin embargo, es indispensable involucrarlas para evitar alguna deficiencia como las que se mencionan a continuación.

• Deficiencia de zinc, que puede afectar el metabolismo.
• Deficiencia de hierro, que puede afectar la fuerza.
• Deficiencia en calcio, que puede afectar la salud de los huesos.

La fruta que ayuda a aumentar la masa muscular

Algunos alimentos junto con ejercicios con peso pueden ayudar a lograr el índice de masa corporal (IMC) deseado. Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Oklahoma, las ciruelas pasas son un alimento saludable que proporcionan grandes beneficios físicos. Entre ellos, aumentar la masa muscular.

El estudio reveló que los pacientes que consumieron esta fruta aumentaron las concentraciones de IGF-1; esta proteína se encarga de regular la hormona de crecimiento, ayudando a desarrollar los huesos y el tejido muscular. Los voluntarios de esta investigación aumentaron en 17 % los niveles de este componente.

Su contenido de glucosa, que se estima en 24 gramos por cada 100; fructosa (15 g/100 g); sorbitol (10 g/100 g); fibras solubles (4,9 g/100 g) e insolubles (4,1 g/100 g), y su índice glicémico de 52, lo consolidan como un alimento clave a la hora de hacer ejercicio. Esto, además, de que son bajas en grasa.

Contienen naturalmente vitaminas y minerales que no aportan necesariamente otros alimentos, en particular potasio, que neutraliza la acidez producida durante ciertos ejercicios físicos y magnesio, cuyo déficit puede provocar en un deportista una disminución de los resultados, aparición de calambres y heridas.

Tomar una porción diaria pequeña será suficiente para beneficiarse de sus propiedades. Expertos sugieren que ingerir unas seis ciruelas pasas antes de entrenar ayudará a que no falte la energía necesaria para hacerle frente al ejercicio.