Masa muscular: ejercicios para tonificar hombros, brazos y piernas

La actividad física es un elemento importante para mantener un buen estado de salud. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, “se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer”.

Hay quienes se ejercitan para aumentar masa muscular y cambiar su apariencia física. Esto es conocido como hipertrofia muscular. “Es el proceso a través del cual nuestros músculos se agrandan físicamente a través del acto de entrenamientos estratégicamente consistentes y duros. La sobrecarga progresiva, concepto clave, se produce durante meses y meses de ejercicio”, explica el portal Menshealth.

Antes de empezar a entrenar con este objetivo es importante consultar a un médico. Asimismo, tener un plan de entrenamiento, según las necesidades individuales y tener supervisión de expertos en ejercicio físico.

Ejercicios

Para hombros

Mundo Deportivo señala los mejores ejercicios para tonificar los hombros.

Press sentado con mancuernas

• Sentarse en una banca con la espalda recta.
• Tomar un par de mancuernas, en cada mano, a la altura de los hombros.
• Estirar los brazos por encima de la cabeza.
• Realizar 4 series de 15 repeticiones.

Press frontal con barra

• Tomar una barra a la altura de los hombros.
• Alzarla por encima de la cabeza. Se debe tener cuidado con el peso, para poder levantarlo en un solo movimiento.
• Realizar 4 series de 15 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

• Levantar los brazos a la altura de los hombros.
• Luego, descender a la posición inicial.
• Realizar 4 series de 12 repeticiones.

Para brazos

Runtastic, sitio web especializado en actividad física y deporte, señala algunos ejercicios para tonificar los brazos, ejercitándose en el hogar:

Culr de bíceps con ambos brazos

• Tomar un par de botellas de agua como pesas, en caso de no tener.
• Mantener los codos pegados al torso y los hombros hacia abajo.
• Subir lentamente.
• Descender y volver a la posición original.

Dip de tríceps

• Poner un banco o una silla.
• Ubicarse de espaldas, con las manos en la superficie.
• Estirar las piernas y apoyar los talones en el piso.
• Descender suavemente.
• Es importante mantener los glúteos y la parte baja de la espalda cerca de la superficie que se está utilizando.

Para piernas

Sentadillas

El portal web Mundo Deportivo explica que se pueden realizar ejercicios par tonificar las piernas en el hogar. Destaca las sentadillas porque “ayudan a tonificar tus muslos, tus caderas y también la parte baja de la espalda, favoreciendo una mejora en la postura”

• Bajar, como si se fuera a sentar (con los glúteos hacia atrás).
• Es importante las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
• Mientras se vaya ganando resistencia, agregar peso. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

Zancadas

• La posición inicial es de pie con ambos pies juntos.
• Luego, extender una pierna hacia el frente y doblar la rodilla para sostenerse.
• La pierna de atrás debe estar semi estirada.
• Realizar 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Consejos para el proceso de aumento de masa muscular

El portal especializado en deporte, Mundo Deportivo, señala algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente.

Dejar el afán

Al momento de realizar ejercicio, muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.

“Sin dolor no hay ganancia”

Esta es una de las frases más conocidas en el mundo del deporte, la cual originalmente viene del inglés ‘no pain, no gain’. Esto se refiere a que el esfuerzo es muy importante para obtener mejores resultados. A pesar del dolor que puede presentarse en cada rutina de ejercicio, se debe continuar hasta llegar a la meta.

Entreno constante durante la semana

La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar.