Vida moderna
Masa muscular: el entrenamiento para ganar músculo de manera rápida
Es importante tener la supervisión de un experto en entrenamiento físico al momento de realizar este método.
El portal web especializado en deporte y ejercicio físico Mundo Deportivo destaca un tipo de entrenamiento físico que puede ser de gran ayuda para las personas que quieren ganar masa muscular rápidamente.
Cabe resaltar que cada cuerpo reacciona diferente, por lo que no quiere decir que este método garantice resultados instantáneos. Antes de elegirlo, es recomendable consultar con un médico y con un experto en ejercicio físico, especialmente este último para tener la supervisión necesaria y evitar lesiones o complicaciones de salud.
El método es conocido como 3/7 y consiste en levantar un peso, alrededor del 70 % de la repetición máxima. Este es el peso máximo que una persona es capaz de levantar en varias repeticiones. En esta técnica se tiene que hacer cinco series de 23, 4, 5, 6 y 7 repeticiones, con 15 segundos de descansando entre cada una.
Esto quiere decir que al final se realizaran 25 repeticiones. Dentro de los beneficios de este método se resalta la combinación de la dos mecanismos de la hipertrofia, estrés mecánico,el cual resulta de la carga elevada que se carga; y el estrés metabólico, que resulta de descansos muy breves.
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“Otro de los beneficios de este método es su eficacia. Hay que pensar que, en apenas cinco minutos, se pueden llegar a hacer 50 repeticiones. Esto implica un nivel de densidad de ejercicio importante, ya que conseguimos ejercitar bastante el músculo en poco tiempo, relativamente. Esto ayudará a acelerar los resultados”, explica el portal web.
Recomendaciones
Runtastic, portal especializado en entrenamiento deportivo, explica cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados:
- Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana, en caso de ser principiante.
Principiantes:
- Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
- Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.
- Realizar dos o tres series por ejercicio.
Avanzados
- Se puede entrenar más de tres veces a la semana.
- Descansar mínimo uno o dos días a la semana, después de hacer un entrenamiento intenso.
- Realizar de tres a cinco series por ejercicio.
Importancia del entrenamiento muscular
La actividad física es un factor importante para mantener un buen estado de salud. La Organización Mundial de la Salud indica que los adultos de 18 a 64 años deben hacer de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o intensas durante 75 a 150 minutos a la semana.
“Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar”, detalla la OMS.
Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, agrega la importancia del fortalecimiento muscular, pues contribuye a conservar y mejorar la masa a cualquier edad. Asimismo, tiene otros beneficios para el organismo:
- Desarrollar huesos fuertes: al ejercitar los huesos y someterlos a un gran trabajo físico, el fortalecimiento muscular ayuda a incrementar la densidad ósea y a disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
- Controlar tu peso: mantener un peso saludable es fundamental para evitar complicaciones en el estado de salud y desarrollar diferentes enfermedades. El fortalecimiento muscular puede ayudar a tener un peso adecuado, según la edad y las diferentes características de cada persona.
- Mejorar la calidad de vida: este fortalecimiento puede contribuir al bienestar de vida y a mejorar las habilidades para las acciones que se realicen diariamente. “El fortalecimiento muscular también puede proteger las articulaciones de las lesiones. La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas”, afirma Mayo Clinic.
