Masa muscular: ¿es mejor el arroz o la pasta para aumentarla?

Los hábitos de vida saludable son indispensables para que las personas potencien su sensación de bienestar, al mismo tiempo que previenen algunos tipos de enfermedades. Precisamente, por esta razón, las recomendaciones básicas de los médicos incluyen mantener una dieta equilibrada y realizar actividad física frecuente.

Atendiendo al llamado para tener un cuerpo más atlético y mejorar la capacidad física, las personas suelen acudir al gimnasio u otro tipo de actividades para fortalecer sus músculos y reducir los índices de grasa corporal. Una vez han iniciado este camino, es importante cuidar la alimentación para potenciar los resultados del ejercicio.

De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. En ese sentido, destaca que “un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable”.

¿Qué alimentos incluir en la dieta?

El organismo obtiene la energía que necesita para funcionar a partir de los alimentos. En consecuencia, una buena diera es fundamental para suplir las necesidades energéticas del cuerpo. MedlinePlus detalla que las personas son más propensas a cansarse si no reciben suficientes calorías, carbohidratos, líquidos, minerales, vitaminas y proteínas.

Teniendo en cuenta los diversos nutrientes que el cuerpo necesita para su funcionamiento, vale resaltar el cuidado que se debe tener con las llamadas “dietas milagrosas” que algunas personas ponen en práctica para bajar de peso, restringiendo peligrosamente la ingesta de determinados alimentos alimentos. En tal virtud, es recomendable acudir siempre a un experto en nutrición para diseñar un plan de alimentación acorde con las necesidades del individuo.

Carbohidratos y ejercicio, ¿cuál es la relación?

Generalmente, la ganancia de masa muscular está asociada al consumo de proteína, ya sea en suplemento o a través de alimentos naturales (carnes magras, en la mayoría de los casos). Sin embargo, este no es el único nutriente importante durante el ejercicio.

Los hidratos de carbono, más conocidos como carbohidratos, se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Estos se almacenan, especialmente, en los músculos y el hígado, según explica la información reseñada por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Asimismo, detalla que los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Adicionalmente, estos alimentos suministran energía, fibra, vitaminas y minerales, al mismo tiempo que presentan un bajo contenido de grasa.

Las personas, entonces, necesitan consumir carbohidratos antes de realizar ejercicio si este se practica por más de una hora.

¿Arroz o pasta?

Dos alimentos clásicos en la alimentación de varias familias son el arroz y la pasta. Se trata de dos carbohidratos que también son frecuentes en etapas de volumen, es decir, aquellas que priorizan la ganancia muscular.

Frente a la pregunta sobre cuál de ellos es mejor, primero hay que profundizar en el valor nutricional de cada uno. De acuerdo con información del Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego del Perú, 100 gramos de arroz incluyen: 6,2 gramos de proteína, 76,9 gramos de carbohidratos, 0,8 gramos de grasa, 0,3 gramos de fibra, 6 gramos de calcio y 351 calorías, entre otros. No obstante, estos valores pueden variar de acuerdo a su preparación.

El portal especializado Guía Fitness anota que el arroz “permite reponer las reservas de glucógeno del músculo, convirtiéndose en una buena comida para los días de entrenar. Al tener un índice glucémico mayor, podremos rellenar el glucógeno muscular enseguida, logrando así ganar volumen y aumentar la fuerza”.

Por su parte, 100 gramos de pasta ofrecen el siguiente aporte: 15 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos, 1,1 gramos de grasa, 5 gramos de fibra y 374 calorías, entre otros. Al igual que con otros alimentos, el método de preparación influye en los valores mencionados.

Al comparar ambos alimentos, destaca que ambos presentan niveles similares de carbohidratos. En cuanto a su aporte de proteína, la pasta supera ligeramente al arroz, aunque es un poco más calórica.

En resumen, ambos alimentos ofrecen un valioso aporte nutricional al organismo y pueden alternarse dentro de un plan de alimentación balanceado. Ahora, si el objetivo es ganar masa muscular, su consumo debe complementarse con fuentes ricas en proteína, entrenamiento de fuerza, hidratación y descanso adecuado.