Vida Moderna

Masa muscular: la dieta que ayuda a aumentarla naturalmente

Es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados para perder grasa.

10 de junio de 2022
El aumento en el consumo de proteínas y grasas buenas, son algunas de las recomendaciones de los expertos para ganar masa muscular. Foto: Getty Images.
El aumento en el consumo de proteínas y grasas buenas, son algunas de las recomendaciones de los expertos para ganar masa muscular. Foto: Getty Images. | Foto: Foto: Getty Images.

Desarrollar masa muscular es un proceso en el que los expertos aconsejan tener en cuenta la alimentación, para ello es ideal incluir las proteínas y las grasas buenas en la dieta; también recomiendan el consumo de frutas, vegetales frescos y cereales integrales.

Los ejercicios anaeróbicos que ayudan a la hipertrofia de los músculos son otro factor importante para su desarrollo. Para la rutina de ejercicios, lo más recomendado es asesorarse por un instructor, para determinar los objetivos que debe alcanzar con la actividad física.

Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos”, explican en el portal Tua Saúde.

Otra de las recomendaciones que hacen en Tua Saúde para ganar masa muscular es evitar saltarse las comidas, pues el organismo necesita las calorías necesarias durante el día; otra explicación de los expertos es que el ayuno prolongado puede desencadenar en una pérdida de masa muscular.

Los alimentos más ricos en proteínas son de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, requesón y mozarella light.

También están los alimentos de origen vegetal, como fríjoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, “los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad”, señala el mencionado portal.

Las grasas buenas se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey, marañón, anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí, describe Tua Saúde.

Según el sitio web Saber vivir, el desarrollo de masa muscular no es un tema netamente estético, pues mantener saludables los músculos ayuda a lograr un aspecto más joven y una piel más firme, también hace que el organismo sea más fuerte, más resistente y sano.

Hombre en el gimnasio realizando ejercicios para fortalecer los bíceps
Hombre en el gimnasio realizando ejercicios para fortalecer los bíceps | Foto: Getty Images

En el mencionado portal aconsejan que la actividad física no es el único factor para desarrollar masa muscular, la alimentación es fundamental, principalmente cuando se incluyen proteínas y carbohidratos que ayudan a que el músculo se repare adecuadamente.

Aumentar la masa muscular es una poderosa arma contra las fracturas de los huesos, pues cuando se fortalece los tejidos conectivos, “la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis”, destaca el portal Saber vivir.

Según el portal Mejor con salud, el huevo es un alimento fundamental para el desarrollo de la masa muscular, pues “tiene una composición proteica completa y equilibrada, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que se deben aportar en la dieta”.

Carnes, lácteos, quinoa, legumbres y cereales son otros alimentos que recomiendan en Mejor con salud para aumentar la masa muscular.