Masa muscular: la semilla rica en fibra y proteína que ayuda a aumentarla

Desarrollar masa muscular es un proceso en el que los expertos aconsejan tener en cuenta la alimentación, para ello es ideal incluir las proteínas y las grasas buenas en la dieta; también recomiendan el consumo de frutas, vegetales frescos y cereales integrales.

Los ejercicios anaeróbicos que ayudan a la hipertrofia de los músculos son otro factor importante para su desarrollo. Para la rutina de ejercicios, lo más recomendado es asesorarse por un instructor, para determinar los objetivos que debe alcanzar con la actividad física.

“Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos”, explican en el portal Tua Saúde.

Otra de las recomendaciones que hacen en Tua Saúde para ganar masa muscular es evitar saltarse las comidas, pues el organismo necesita las calorías necesarias durante el día; otra explicación de los expertos es que el ayuno prolongado puede desencadenar en una pérdida de masa muscular.

De acuerdo con el mencionado portal, lo más recomendado es la ingesta de cinco a seis comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas antes y después de los entrenamientos para aumentar la masa muscular.

El consumo de proteínas es importante para los músculos, los alimentos fuentes de este nutriente deben estar “bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en solo dos o tres comidas”, indica Tua Saúde.

Los alimentos más ricos en proteínas son de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche descremada, yogur natural, quesos bajos en grasa cuajada, requesón y mozarella light.

También están los alimentos de origen vegetal, como fríjoles, guisantes, lentejas, cacahuate y garbanzo, “los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad”, señala el mencionado portal.

Las grasas buenas se pueden encontrar en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey, marañón, anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí, describe Tua Saúde.

Otra opción es el consumo de las semillas de sésamo, conocidas popularmente como ajonjolí, se originaron en la India, tienen una gran cantidad de proteína y son ricas en metionina. Estas semillas son utilizadas en los panes de hamburguesa, ensaladas, sushi, panes, entre otros por su alto contenido nutricional.

Cada 100 gramos de semillas de sésamo contienen:

· 573 calorías

· 23,4 g de carbohidratos

· 11,8 g de fibra

· 49,7 g de grasas (de las cuales saturadas son 7 g)

· 17,7 g de proteína

· 975 mg de calcio

· 629 mg de fósforo

· 468 mg de potasio

· 97 mcg de folato

· 351 mg de magnesio

· 14,5 mg de hierro

· 0,3 mg de Vitamina E

· 714 mg de fitoesteroles

Hay que señalar que una planta de sésamo de 60 cm puede tener entre 8 y 16 semillas de ajonjolí más o menos y, una planta de sésamo de 1,5 metros puede tener entre 10 y 35 semillas aproximadamente.

De igual forma, un estudio del 2018 de la Escuela de Ciencias Básicas, Tecnología e Ingeniería de Alimentos de la Universidad Nacional Abierta y a Distancia (UNAD), reveló otros usos y procesos del ajonjolí y concluyo: “es destacable la utilización del aceite como lubricante, lo cual permitiría utilizarlo libremente en las empresas de alimentos en los procesos de mantenimiento”.

No obstante, aunque esta semilla tiene varias propiedades y beneficios, la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, pero es importante consultar a un experto para que guíe el proceso. Por eso, es importante visitar un nutricionista si se quiere comenzar una dieta de este estilo.

Además, aunque favorece con la pérdida de peso, es importante señalar que las fórmulas fáciles, las dietas mágicas y los resultados rápidos no existen. Todo es cuestión de tiempo y perseverancia. Cada persona es diferente y por tal razón cada proceso es individual.

Por su parte, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.

De igual forma, una buena alimentación reduce los factores de riesgo asociados con las enfermedades que causan más daño en el ser humano como diabetes, triglicéridos, hipertensión arterial, entre otras.

Finalmente, es importante entender que en la alimentación está el éxito para tener un cuerpo saludable. Sin embargo, no hay que obsesionarse con lo que se come. No es necesario hacer dietas restrictivas, ni cohibirse de los alimentos que gustan.