Masa muscular limpia: cinco consejos para formar el músculo magro

Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Además, para que el músculo crezca se deben ingerir más calorías, pero es importante que la ingesta tenga algunas recomendaciones especificas para ganar masa muscular limpia o músculo magro, que significa músculo con la ausencia de grasa corporal.

Dicho lo anterior, el gimnasio Basic-Fit reveló cinco consejos para formar el músculo magro:

1. Controlar la ingesta calórica: Esto quiere decir que es importante saber cuál es la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se deben consumir y eso depende del metabolismo de cada persona.
2. Evitar el azúcar y los alimentos procesados: Los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados son alimentos que incrementan la ingesta calórica y esto ralentiza el crecimiento del músculo.
3. Realizar cardio: De acuerdo con el libro del entrenador Brad Shoenfeld, si la persona busca incrementar masa muscular lo ideal es incorporar la menor cantidad de cardio, no más de 30 minutos, y realizar los ejercicio de fuerza primero y en otro momento del día realizar el cardio.
4. Descansar: Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.
5. Seguir un ciclo fijo: Evaluar cada cuatro semanas los resultados.

Alimentos recomendados para ganar masa muscular

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
4. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
5. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
6. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
7. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
8. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.

De todos modos, antes de consumir algún alimento o iniciar algún ejercicio lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique lo más adecuado para cada persona, pues de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.