Masa muscular: los alimentos que tienen más carbohidratos para incrementarla

Cuando una persona inicia en el mundo del entrenamiento empieza a entender un poco más el tipo de alimentos y bebidas que debe consumir para aportarle a su organismo los nutrientes necesarios dependiendo de su objetivo, ya sea ganar volumen en su cuerpo, definir o aumentar masa muscular.

En este último reto de aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta que la variedad de alimentos que pueden aportar lo necesario para lograr este cometido es bastante amplia, por lo que se puede crear una dieta muy balanceada que influya de manera positiva en el índice de masa muscular.

Según el portal In body, especializado en acondicionamiento físico, “los carbohidratos son importantes para el desarrollo muscular porque ahorran proteínas, lo que significa que el cuerpo busca energía en el glucógeno en lugar de descomponer el tejido muscular en busca de energía”.

De acuerdo con la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), muchos alimentos contienen carbohidratos, incluso:

• Fruta y jugo de fruta
• Cereal, pan, pasta y arroz
• Leche y productos lácteos, leche de soya
• Frijoles, legumbres y lentejas
• Verduras con almidón como las papas y el maíz
• Alimentos dulces como galletas, caramelo, torta, mermelada, jalea, miel y otros alimentos que contienen azúcar adicionada
• Bocadillos como papas fritas y galletas saladas

A través de su portal, Medline Plus, la Biblioteca afirma que la mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y son una parte importante de una dieta saludable.

En el caso puntual de la diabetes, la idea es que las personas no limiten los carbohidratos en sus dietas, sino que aprendan a comer y eviten un aumento de los niveles de azúcar. De hecho, Medline Plus recuerda que comer una cantidad normal de carbohidratos a lo largo del día puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.

“Las personas con diabetes pueden controlar de mejor manera el azúcar en la sangre si cuentan cuántos carbohidratos comen. Los diabéticos que toman insulina pueden usar el conteo de carbohidratos para ayudarse a determinar la dosis exacta de insulina que necesitan en las comidas”, puntualiza.

Tipos de carbohidratos

El cuerpo transforma los carbohidratos en energía. Hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Los azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos y se añaden a otros. Estos se presentan de manera natural en los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y la leche y sus derivados.

Según la NIH, muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcar adicionada, por ejemplo:

• Dulces
• Galletas, tortas y repostería
• Bebidas carbonatadas regulares (no de dieta), como las sodas
• Jarabes pesados, como los que se añaden a la fruta enlatada

Asimismo, la entidad resalta que los almidones también se encuentran de manera natural en los alimentos. El cuerpo los descompone en azúcar después de que los come.

Los siguientes alimentos contienen mucho almidón. Muchos también tienen fibra, la parte del alimento que el cuerpo no descompone, y hace más lenta la digestión, ayudando a una persona a sentirse más satisfecha:

• Pan
• Cereal
• Legumbres, como frijoles y garbanzos
• Pasta
• Arroz
• Vegetales con almidón, como las papas