Vida Moderna
Masa muscular: los cinco errores que evitan que sus músculos crezcan
Al momento de hacer ejercicio se debe mantener una dieta balanceada y una rutina del sueño que ayude a descansar al cuerpo.
El propósito de algunas personas para este 2022 es lucir el cuerpo que tanto han deseado. Es usual que algunos quieran bajar de peso; sin embargo, otras necesitan todo lo contrario, debido a que su índice de masa corporal (IMC) no es el adecuado para su estatura.
Hay que tener en cuenta que como todos los cuerpos son diferentes, existen personas a las que se les dificulta mucho más ganar masa muscular que otras. Sin embargo, muchas veces esto se da porque no se están haciendo las cosas del todo bien.
De acuerdo con Paul Rogers, entrenador personal y director de Wellness Workshop, citado por el portal Salud180, hay ciertos errores que las personas pueden estar cometiendo sin darse cuenta y pueden estar evitando que los músculos crezcan.
1. Mala alimentación
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Para hacer crecer un músculo es necesario que se agregue proteína a la dieta. No obstante, es importante mantener equilibrio de todos los nutrientes.
2. Entrenamiento con pocas pesas
Si bien no se recomienda empezar a entrenar por primera vez con pesas, es necesario añadir cierto peso con el tiempo para estimular al músculo.
3. No realizar ejercicio cardiovascular
Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar calorías, por lo que es necesario combinarlo con entrenamientos de fuerza. De esta forma se logra tonificar el músculo y ayudarlo a perder grasa.
4. Consumir carbohidratos refinados
Estos alimentos evitan que el músculo crezca debido a que genera otro tipo de grasa que se adhiere el músculo.
5. Ayuno
Hacer ejercicio con el estómago vacío es uno de los errores más comunes. El organismo necesita energía para funcionar, además, cuando requiere de la energía termina por tomarla del músculo, evitando su crecimiento.
Dieta para aumentar la masa muscular
Las proteínas son indispensables a la hora de bajar de peso, pero también para aumentar masa muscula. La cantidad variará dependiendo de cuál sea el objetivo. Es por eso que se puede comenzar a cubrir una ingesta proteica de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por día. Es necesario mencionar que son gramos del macronutriente y no gramos del alimento que lo provee.
En cuanto a las grasas, la recomendación general es consumir entre un 20 a 30 % del total de calorías por día. Como mínimo se deben ingerir unos 0.5 gramos de grasas por kilo de peso corporal y se debe optar por las saludables.
Finalmente los encargados en aportar el resto de las calorías son los carbohidratos, para ello se recomienda ingerir un gramo de este grupo de alimentos por kilo de peso corporal al día.
Micronutrientes para aumentar masa muscular
Los micronutrientes pueden dar salud, incrementar el rendimiento, controlar el apetito, mejor el estado de ánimo y la salud mental. Estos componentes se dividen en dos categorías: vitaminas y minerales; por lo general estos elementos se encuentran en las frutas y verduras que casi siempre se desplazan en este tipo de dietas, sin embargo, es indispensable involucrarlas para evitar alguna deficiencia como las que se mencionan a continuación.
- Deficiencia de zinc, que puede afectar el metabolismo.
- Deficiencia de hierro, que puede afectar la fuerza.
- Deficiencia en calcio, que puede afectar la salud de los huesos.
La fruta que ayuda a aumentar la masa muscular
Algunos alimentos junto con ejercicios con peso pueden ayudar a lograr el índice de masa corporal (IMC) deseado. Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Oklahoma, las ciruelas pasas son un alimento saludable que proporcionan grandes beneficios físicos. Entre ellos, aumentar la masa muscular.
El estudio reveló que los pacientes que consumieron esta fruta aumentaron las concentraciones de IGF-1; esta proteína se encarga de regular la hormona de crecimiento, ayudando a desarrollar los huesos y el tejido muscular. Los voluntarios de esta investigación aumentaron en 17 % los niveles de este componente.
Su contenido de glucosa, que se estima en 24 gramos por cada 100; fructosa (15 g/100 g); sorbitol (10 g/100 g); fibras solubles (4,9 g/100 g) e insolubles (4,1 g/100 g), y su índice glicémico de 52, lo consolidan como un alimento clave a la hora de hacer ejercicio. Esto, además, de que son bajas en grasa.
