Masa muscular: los hábitos alimenticios necesarios para alcanzar el objetivo

Por lo general, las personas quieren bajar de peso; sin embargo, algunas no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC) debido a que no es el adecuado para su estatura y edad. Para poder subir de peso de manera sana es indispensable llevar una dieta sana rica en proteínas, carbohidratos en su estado natural, muchas frutas y verduras.

Este plan de alimentación debe estar acompañado de una serie de ejercicios de peso y resistencia que permitan alcanzar los objetivos de manera pronta y asimismo poder conservar el índice de masa corporal (IMC) con el tiempo. Para ello, es importante contar con el apoyo de un nutricionista que brinde la dieta adecuada para cada persona teniendo en cuenta si padece algún tipo de afectación de salud importante y también de un deportólogo que brinde los ejercicios propicios.

El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde brinda algunas recomendaciones para aquellas personas que quieren aumentar sus niveles de masa muscular.

• Consumir más calorías de las que se gasta: esto es necesario para aumentar masa muscular en el menor tiempo posible. Las calorías excedentes junto con la practica de ejercicio físico permiten el aumento de los músculos.
• No saltarse ninguna comida: esto es importante evitarlo para poder adquirir todas las calorías que el cuerpo necesita durante el día. Un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular. Lo ideal es que se consuman entre 5 a 6 comidas al día haciendo énfasis en el desayuno y en las meriendas antes y después del entrenamiento físico.
• Consumir más proteínas: esto es necesario para el crecimiento de los músculos, por eso, es importante que estos alimentos se incluyan en cantidades adecuadas durante todas las comidas del día incluyendo las meriendas. Los alimentos ricos en proteínas son en su mayoría de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos, yogur natural; y de origen vegetal, como frijoles, lentejas, cacahuates y garbanzos, los cuales combinados adecuadamente pueden aportar proteínas de buena calidad.
• Consumir grasas buenas: consumir este tipo de alimentos ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo. Además, favorece el aumento de calorías en la dieta lo que ayuda a aumentar la masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como el atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.

• Ingerir suficiente cantidad de agua: la ingesta de este líquido incoloro estimula la hipertrofia muscular, ya que el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento. Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de peso.
• Consumir como mínimo 2 a 3 frutas en el día: esto ayudará a que el organismo reciba las vitaminas y minerales necesarios para favorecer la recuperación muscular después de los intensos entrenamientos; favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia muscular.
• Evitar alimentos procesados y que contengan un elevado contenido de azúcar: evitar este tipo de alimentos reducirá el riesgo de acumular grasa nociva en el organismo.
• Evitar el consumo de alcohol: el consumo excesivo y regular de alcohol puede reducir la síntesis de proteína, disminuyendo el metabolismo y reduciendo la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular podría ver comprometido